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舞蹈老师要注意 课前的准备活动很重要



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摘要:

人体是由各器官、系统构成的有机整体,当身体进行活动时,看起来好象只有肌肉在活动,其实全身各器官、系统都参加活动,武功课全身运动的负担量比较大,须进行一些必要的准备活动,这样,可达到如下的作用:
1.可使大脑皮层神经细胞兴奋,由安静的状态提高到一个适宜的水平,有助于克服人体机能活动上的生理惰性,振奋精神,从而对全身各器官、系统的调动更加协调。
2.可使人体心脏
等器官及血液循环、呼吸等系统机能活动加强,减少如心慌、眼发黑、呼吸困难等现象。
3.可使肌肉、韧带的力量和弹性增强,扩大关节活动范围,预防和减少损伤事故的发生。
(二)准备活动内容 1.各关节活动: (1)头部活动
两手叉腰、两腿并拢、提气、头向前低头还原lx2拍,向后抬头还原lx2拍、向左歪头还原1×2拍、向右歪头还原lx2拍、头向左转头lx2拍、向右转头ix2拍,再重复二次,头向左绕环lx8拍、头向右绕环1×8拍、共做4×8拍。
(2)手腕活动 两手前或侧平举都可,两手腕同时向里绕腕lx
8拍,然后再向外绕腕lx8拍,两手手指交叉至胸前绕腕活动1×8拍,两手互相推撑活动lx8拍。
(3)踝关节活动 脚尖点地、踝关节向里绕环lx 8拍。然后,再向外绕环1x
8拍,两脚交替进行,也可做全脚掌着地、四位脚、拉跟踺lx8拍。 (4)膝关节活动
两腿并拢,同时向左绕环1×8拍,再向右绕环lx8拍,也可做两腿分开向里绕环lx8拍,向外绕环1×8拍,或屈、伸活动。
2.上身运动 (1)提肩
双腿并拢,两臂下垂,提右肩还原1~2拍,再提左肩还原lx2拍,反复lx8拍。
(2)双提肩 双腿并拢,两臂下垂,双肩同时上提还原1×2拍,反复做lx8拍。
(3)肩绕环 两臂平举、手心向上小臂弯曲手至肩,两臂同时向前绕环lx
8拍,然后再向后绕环lx8拍,交换做4×8拍。 (4)振 臂
一臂上举向后振,一臂下摆向后振,两臂交换进行,也可双臂同时上举向后振臂,节拍自己掌握。
(5)扩 胸
两臂弯曲平端胸前,向后扩胸、1×2拍,两臂经前打开到两侧,打平向后扩胸、1×2拍,反复做4×8拍。
3.全身运动: (1)体前屈
两臂上振1×2拍,体前屈4拍,蹲1拍,起立1拍反复做4×8拍。 (2)体转运动
两臂前平举,随身体向左扭身90度,下身不动,lx2拍,上身转回,两臂右带、同时右腿提起弯曲膝碰左臂肘还原,lx2拍,反方向做,共4×8拍。
(3)体前屈涮腰
两腿分开,两臂上举,向左前、右前、正后、前屈,1×4拍,向右涮腰,1×4拍,反方向1×8拍,反复做4×8拍。
(4)蹲撑提臀
双手撑地成蹲撑,脚用力蹬地,使膝伸直、臀部上提,手尽量扶在地板上,一蹲、一提为一拍。(4×8拍)
(5)腹撑提踝 双手撑地成腹撑式,一提一落,为一拍(4×8拍)。 4.跑跳活动:
(1)前踢腿跳,两腿交换前踢,要求蹬地起,两腿绷直,落地要轻(4×8拍)。
(2)后踢腿跳,两腿交换后踢时,两腿后踢弯曲最大限度(4×8拍)。
(3)高抬腿跑跳,上腿端平,底腿蹬直、腰立直、蹬起交换(4×8拍)。
(4)原地小跳:4×8拍。
以上是根据舞蹈武功课的内容编选的部分准备活动,这些活动也可行进间进行,以达到热身为准,同时,要根据课堂内容负担量的大小和年级不同选做即可。
此外,也可选编部分健身、热身操作为准备活动。(文章作者:娜娜)

(一)伸展运动 5×8拍

预备姿势:直立。

第一个八拍:1—4拍,立正。5—8拍,左脚向左一步,重心移至两腿,成分腿站立。

第二个八拍:1—4拍,身体向左转90度,同时两臂体前交叉经侧向上摆至屈臂交叉,抬头挺胸。5—8拍,两臂向上经侧向下摆至还原。

第三、四、五个八拍同第二个八拍,但身体的方向分别向前、向右、向前。

澳门新葡亰官方登录,要求:全身充分舒展,调整呼吸,为做成套操作好机能上的准备。

(二)颈部健美练习 4×8拍

预备姿势:分腿站立,两臂自然下垂。

第一个八拍:1拍,头前屈。2拍,还原。3拍,两腿屈膝同时头后屈。4拍同2拍。5拍,向左顶筋同时头左屈。6拍同2拍。7—8拍同5—6拍,但动作方向相反。

第二个八拍:1—4拍,头向左绕环一周。5—8拍同I一4拍,但动作方向相反。

第三个八拍:1—2拍,马步两手撑膝,同时头前屈两次。3—4拍,头后屈两次。5—6拍,头左侧屈两次。7—8拍,头右侧屈两次。
第四个八拍:1—4拍,头从右侧屈开始,经前屈绕至左侧屈抬头,同时重心移至左腿。5—8拍同1—4拍,但动作方向相反。

要求:头做最大限度的运动,使颈部肌肉充分伸展。

(三)肩部健美练习 4×8拍

预备姿势:分腿站立,两臂自然下垂。

第一个八拍:1拍,重心移至右腿,左脚尖侧点地,同时提左肩眼看左方。2拍,还原。3—4拍同1—2拍,但动作方向相反。5—8拍,提双肩两次。

第二个八拍同第一个八拍。

第三个八拍:1—4拍,左肩向后绕环两周。5—7拍,两腿屈膝,身体向左转45度,重心向左转动,同时两肩依次向后绕环三周。8拍,还原。

第四个八拍同第三个八拍,但动作方向相反。

要求:肩部动作幅度要大,速度均匀,动作连贯。

(四)臀部健美练习 6×8拍

预备动作:分腿站立,屈臂握拳。

第一个八拍:1拍,左髋侧顶,右膝内扣,同时两臂前伸,五指分开,掌心相对。2拍,还原但右顶髋。3拍,左顶髋,同时两臂向上伸:五指分开,掌心相对。4拍同2拍。5拍,左髋侧顶,右膝内扣,同时两臂向侧伸,五指分开,掌心向前。6拍同2拍。7拍,左顶髋,同时两臂向下伸,掌心相对。8拍同2拍。

第二个八拍:
1拍,右髋侧顶,左膝内扣,同时两臂向右前上方伸,五指分开,掌心相对。2拍,还原,但向左顶髋。3拍,右髋侧顶,左膝内扣,同时两臂向右前下方伸,五指分开、掌心相对。4拍同2拍。5—8拍同1—4拍,但动作方向相反。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第五个八拍:1—2拍,重心移至左腿,右脚尖点地,同时两臂向左摆。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—6拍,重心移至左腿,右脚尖点地,同时两臂摆至侧上举,掌心向外。7—8拍同5—6拍,但方向相反。

第六个八拍同第五个八拍。

要求:上体保持正直,手臂动作屈伸有力,摆幅大。

(五)胸部健美练习 4×8拍

预备姿势:分腿半蹲,两手叉腰.

第一个八拍:1—2拍,左腿向左侧一步,同时肩胸经合快速外展。3—4拍,右腿并向左腿半蹲,同时振胸一次。5—8拍同1—4拍。

第二个八拍同第一个八拍,但方向相反。

第三个八拍:1拍,并腿半蹲,同时含胸、低头,两臂胸前平屈,五指分开,掌心向内。2拍,展胸、抬头、两臂打开成肩侧屈,后振一次,五指分开,掌心向前。3—4拍同1—2拍。5拍同1拍。6拍,右腿屈膝站立,左腿向左侧前方伸直成勾脚点地,同时两臂侧上举,掌心向外。7—8拍同5—6拍,但动作方向相反。

要求:振胸迅速、有力,要有弹性。

(六)腰、腹健美练习

A.体转运动 4×8拍

预备姿势:分腿站立,两臂侧屈,手触肩。

第一个八拍:1拍,左髋侧顶,右腿屈膝内扣,同时身体向左转,右臂向左前下伸,五指分开,掌心向下。2拍,还原。3—4拍同l一2拍,但方向相反。5—8拍同1—4拍。

第二个八拍同第一个八拍。

第三个八拍:1拍,分腿屈膝半蹲,同时两臂经前向下摆至后下举,五指分开,掌心向下,抬头挺胸。2拍,分腿站立,同时两臂前举,五指分开,掌心向前。3—4拍同1—2拍。5拍,分腿屈膝,半蹲,同时身体向右转90度,右臂经侧向后摆至后举,五指分开,掌心向后。6拍同2拍。7—8拍同1—2拍,但动作方向相反。

第四个八拍同第三个八拍。

要求:转体时要挺胸、抬头、立腰。

B.体侧运动 6×8拍

预备姿势:分腿站立,两手叉腰。

第一个八拍:1拍,重心移至右腿,左脚尖点地,同时右臂向左上方伸至侧上举,五指分开,掌心向前,上体向左侧屈。2拍,还原3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—8拍同l一4拍。

第二个八拍:1拍,重心移至右腿,左脚尖点地,同时左臂前举,右臂后举,两手拇指与中指摩擦与食指打响,无名指、小指屈握,上体向左侧屈。2拍,分腿站立,两臂自然下垂。3—4拍同l一2拍,但方向相反。5—8拍同l一4拍。

第三个人拍:1—6拍,分腿站立,左臂下举,掌心向上,右臂上举,掌心向下,上体尽量向左侧屈三次。7—8拍,右腿屈膝,重心移至右腿,左腿伸直,脚尖点地,同时两臂前举交叉伸臂,上体右侧屈。

第四个八拍同第三个八拍,但方向相反。

第五、六个八拍同第三、四个八拍。

要求:上体尽量侧屈,但不要前倾或后仰。

C.腹、背运动 8×8拍

预备动作:分腿站立,两臂侧举。

第一个八拍:1—8拍,体前屈90度,弹压四次,抬头。

第二个八拍:1—2拍,重心移至左侧成弓步,上体保持不动。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—6拍,两腿伸直,体前屈,同时两臂向两腿之间尽量后伸。7—8拍,上体直立,同时两臂向侧伸,掌心向外。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。
第五个八拍:1—2拍,左手触肩,右臂向左前方伸,体向左前倾。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—8拍同1—4拍,但体前屈90度。

第六个八拍:1—2拍,左手触肩,右臂向左前下方伸,体向左前下屈。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—6拍,体前屈,同时两臂向两腿之间尽量后伸。7—8拍,直立两手触肩。
第七、八个八拍同第五、六个八拍,但最后左腿并于右腿站立。

要求:上体前屈时背要挺直,手臂伸远。

(七)髋部健美练习 8×8拍

预备姿势:两腿分立。

第一个八拍:1—2拍,向左顶破两次,右膝内扣,同时左臂上举,五指分开,掌心向前,右手五指分开置于右腹前。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—8拍同1—4拍,但手臂向侧举。

第二个八拍同第一个八拍。

第三个八拍:1—2拍,向左顶髋两次,右膝内扣,同时两臂于体侧自然摆动,两手握拳。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5拍同1—2拍,但向左顶破一次。6拍同5拍,但方向相反。7—8拍同5—6拍。

第四个八拍同第三个八拍。

第五个八拍:1—2拍,重心向左移,髋向侧摆,同时两臂体侧自然摆动。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—6拍同1—4拍;

第六个八拍同第五个八拍。

第七个八拍:1—4拍,分腿半蹲,破向左水平绕360度两次,上体保持正直,两臂上举手互握。5—8拍同1—4拍。第八个八拍同第七个八拍,但方向相反。

要求:顶髋时用力,摆髋时速度均匀、协调、连贯,绕髋时在一个水平面上做满360度。

(八)腿部健美练习 4×8拍

预备姿势:立正,两臂上举,两手握拳。

第一个八拍:1—2拍,右脚原地小跳两次,左腿屈膝上提,同时两臂向下至肩侧屈,还原。3—4拍,右脚原地小跳两次,左腿向前大踢腿,同时两臂经侧下摆,还原。5—8拍同1—4拍,但换右腿前提。

第二个八拍同第一个八拍,但最后一拍跳成立正。

第三个八拍:1—2拍,右脚原地小跳两次,左腿侧屈膝,同时两臂屈肘外展,两手握拳,还原。3—4拍,右脚原地小跳两次,左腿向左侧大踢腿,同时两臂向侧摆,五指分开,掌心向前,还原。5—8拍同1—4拍,但换右腿侧踢。

第四个八拍同第三个八拍。

要求:大踢腿要收腹、立腰、拔背、腿伸直,尽量向上踢。

(九)足、踝健美练习 9×8拍

预备姿势:立正

第一个八拍:1—8拍,向前跑步、同时两臂屈肘夹臀。
第二个八拍同第一个八拍,但向后跑步。

第三个八拍:1—4拍,原地跑步并向左转90度,同时两臂向上、向侧伸,五指分开,掌心向前。5—8拍同1—4拍。

第四个八拍同第三个八拍。

第五、六、七个八拍:1拍,左脚向左小跳一次,右腿侧摆,同时两臂前举,两手握拳。2拍,右脚向右小跳一次,左腿侧摆,同时两臂下举。3拍同l拍,但两臂经侧向上举。4拍同2拍。5—8拍同1—4拍,但最后一拍并腿半蹲。9拍,向左跳转90度,同时左臂前举,五指分开,掌心向前,右臂下举。10一12拍同9拍。13—24拍同1一12拍,但方向相反。

第八个八拍:1拍,并腿小跳一次,同时两臂上举,手握拳。2拍,两腿跳成左弓步,身体向左转90度,同时两臂向下摆至肩侧屈。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—8拍同1—4拍。

第九个八拍:1拍,两腿小跳一次,同时两手胸前击掌一次。2拍,两腿跳成左弓步,身体向左转90度,同时左臂胸前平屈,右臂侧举,五指分开,掌心向下。3—4拍同l一2拍,但方向相反。5—8拍同1—4拍。

要求:动作轻松,有节奏、有力度,膝关节要有弹性。

(十)放松练习 6×8拍

预备姿势:直立。

第一个八拍:1—4拍,左腿开始向前放松走,同时两臂于体侧自然摆动。5—8拍同1—4拍,但方向相反。

第二个八拍同第一个八拍,但方向左、右。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第五个八拍:1—4拍,两腿原地做滚动步,同时两臂由下经前向上抖动。5—8拍同1—4拍,但手臂经前向下抖动。

第六个八拍同第五个八拍,但最后一拍成立正姿势。

要求:放松全身肌肉,调整呼吸。

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