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澳门新葡亰官方登录8招瘦腰运动 突击肥肉 瘦腰收腹



许多有着先进意识的健身专家寻找可以从其他运动形式中借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习选自“普拉提”运动“普拉提”是芭蕾舞演员增强力量和素质的一种方式。

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它强调实践中身心的统一。在运动中,练习者应该关注肌肉的感觉,而不是仅仅计算次数。这里有六个练习题。

不妨来做做瘦腰运动吧,下面小编来教你8个简单的瘦腰运动。

这8个简单瘦腰动作可以在几个星期内加强你肚子的肌肉,达到瘦腰收腹的效果。

1.“吊床”-把一条大浴巾放在垫子上,仰卧。用双手握住浴巾的两个角,并握住后脑勺。双膝弯曲,双脚着地。吸气,抬起头和脖子,直到肩膀抬离地面。保持这个姿势,吸气,慢慢地将一条腿伸直,脚跟放在地上。呼气,双腿回到屈膝姿势。换另一条腿。注意正确的呼吸顺序,每次呼气时都要向内收紧腹部肌肉。

瘦腰运动第一招:坐式侧腰伸展

进行减肥运动时应注意以下三点:

2个。”旋转的小鸟”-仰卧并弯曲膝盖。把你的手放在脑后,塞进你的肚子里。呼气,抬起头和肩膀,同时保持颈部自然。吸气时双腿伸直,上下分为剪刀。左腿与地面成75度角,右腿与地面成45度角。保持这个姿势。呼气时,双腿在空中呈半圆形移动,上下交换姿势。吸气,收回双腿,重复,交换左右腿。

第一步:双腿交叉盘坐,腰背挺直。吸气,将你的左手举过头部向右边伸展,当你伸展到极限的时候,呼气,感受左侧身体的拉伸。保持5秒钟。

1、在运动减肥的时候要注意心血管的负荷情况。

3。屈腿弯曲和伸展-卧位,膝盖肿块。两臂伸向身体侧面,形成“十”字。把你的肩膀放在地上。吸气,膝盖贴近胸部。呼气,双腿向前和上方伸展,抬起头和肩膀,右手尽量向双腿方向伸展。吸气,屈膝,呼气,用力腹部。每侧换到对面10次。

第二步:回复原位,然后在换边重复上面的动作。每边各4次。

2、加强力量训练能使你的肌肉紧实而有线条。肌肉越多,你的新陈代谢也就越好。

4。舞者的回旋曲——准备姿势是用右手支撑地面,右腿弯曲坐在地面上。左腿弯曲,膝盖向上。左侧提升。在运动开始时,伸直腿,在脚前和脚后一次触地,将腹部肌肉推到臀部,左臂抬高。收腹,左转,左手放在地上。仰望。呼气时,保持臀部,吸气时,降低身体。回到准备位置,重复到另一边。

瘦腰运动第二招:普拉提初级动作之仰卧上卷

3、在运动前后花5-7分钟进行伸展活动。伸展肌肉保持柔软而不至于太结实,增加关节运动范围,增强灵活性和协调性,同时还能防止运动伤害。

5。将指尖转向侧面-躺在脸上,并将脚趾的手掌触地。臀肌收缩,腹部收缩,背部肌肉用力,胸部上升离开地面,手指仍接触地面保持平衡。吸气,右臂伸向右大腿后部。同时右转你的头和上半身。呼气时回到起始位置。重复做另一边。

第一步:仰卧,双手放在身体两侧,膝盖弯曲,吸气。呼气,双手带动身体向膝盖靠近。身体上升的时候收紧腹部和腿部的肌肉,手部带动你的肩膀,将你的肋骨靠近你的臀部。当你在做这个动作的时候,是用肚子的力量,而不是头部。在你向上卷曲身体的时候保持你的下巴与胸部的距离。

瘦腰运动第一招:坐式侧腰伸展

6。滚转划船——坐直,保持腹部紧闭。双腿向前伸展,双脚比肩膀宽。手心朝下,把卷好的毛巾放在身前。衣领胸部,臀肌收缩。呼气,慢慢地往下退,同时放松腰肌向后伸展,直到你能控制最大角度。停留1秒,吸气时将毛巾拉向胸部。再呼气,把毛巾举过头顶。吸气并重复。这些练习应该按顺序每周做三到五次。前两个动作正在热身,后三个动作难度更大。根据动作要求,每组做10次。如果一开始太难,开始4-6次。在有镜子的舞蹈室里练习是很理想的。

第二步:当你身体呈现坐姿的状态时,吸气,感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼气,恢复到原始位置,整个动作都是你的腹部在用力。身体向下躺的过程,试着去感觉你的每一个脊椎触碰到地面的过程,一次一个。整个动作重复3次。

第一步:

为了得到一个美丽的腹部,我们需要长期的有氧运动和合理的饮食,除了多样化的腹部肌肉锻炼。三者的结合将取得最好的效果。

瘦腰运动第三招:仰卧缩腿

双腿交叉盘坐,腰背挺直。吸气,将你的左手举过头部向右边伸展,当你伸展到极限的时候,呼气,感受左侧身体的拉伸。保持5秒钟。

这个动作能锻炼到你的下腹部肌肉。

第二步:回复原位,然后在换边重复上面的动作。每边各4次。

第一步:仰卧,双手放在臀部两侧,手掌朝下。抬起你的双腿,弯曲膝盖成45度角,脚尖绷直。

瘦腰运动第二招:普拉提初级动作之仰卧上卷

第二步:肩膀、腹部和脊椎贴紧地面。当你呼气的时候,大腿往腹部缩,直到膝盖超过你的小肚子。然后吸气,腿部回到原位置。重复这个动作3-5次。

第一步:仰卧,双手放在身体两侧,膝盖弯曲,吸气。呼气,双手带动身体向膝盖靠近。身体上升的时候收紧腹部和腿部的肌肉,手部带动你的肩膀,将你的肋骨靠近你的臀部。当你在做这个动作的时候,是用肚子的力量,而不是头部。在你向上卷曲身体的时候保持你的下巴与胸部的距离。

瘦腰运动第四招:直腿仰卧起坐

第二步:当你身体呈现坐姿的状态时,吸气,感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼气,恢复到原始位置,整个动作都是你的腹部在用力。身体向下躺的过程,试着去感觉你的每一个脊椎触碰到地面的过程,一次一个。整个动作重复3次。

这个动作能锻炼到你整个腰腹中部肌肉。

提示:如果刚开始你没办法做到,可以用你的手轻轻的抓住大腿,让你可以完成动作。

第一步:仰卧,双手弯曲放在耳朵两侧,肘部在同一直线上。左脚膝盖弯曲,右腿伸直放在地面上。尽量伸展你的右腿。

瘦腰运动第三招:仰卧缩腿

第二步:背部和臀部贴紧地面,呼气时紧缩你的头和肩膀,达到自己的极限。吸气,然后回复原位。重复10-15次。然后换边进行。

这个动作能锻炼到你的下腹部肌肉。

瘦腰运动第五招:前臂俯卧屈膝

第一步:仰卧,双手放在臀部两侧,手掌朝下。抬起你的双腿,弯曲膝盖成45度角,脚尖绷直。

这个动作能锻炼到你的横向腹直肌和深层肌肉,从而达到平腹的目的。

第二步:肩膀、腹部和脊椎贴紧地面。当你呼气的时候,大腿往腹部缩,直到膝盖超过你的小肚子。然后吸气,腿部回到原位置。重复这个动作3-5次。

第一步:跪下,将你的前臂放在地板上,双手紧握在一起。用你的前臂支撑体重,伸直双腿。保持30秒。

提示:如果刚开始你没办法做到,可以用你的手轻轻的抓住大腿,让你可以完成动作。

第二步:右膝向地面弯曲,但是不要将身体重量这点。然后换左膝。左右交替间隔为1分钟。

瘦腰运动第四招:直腿仰卧起坐

瘦腰运动第六招:普拉提初级动作之T型站立

这个动作能锻炼到你整个腰腹中部肌肉。

这个动作能锻炼到你的侧腰肌肉和肩膀

第一步:仰卧,双手弯曲放在耳朵两侧,肘部在同一直线上。左脚膝盖弯曲,右腿伸直放在地面上。尽量伸展你的右腿。

第一步:右腿向身体右侧伸展,左腿卷起在你的腹股沟下。左手放在臀部旁边的地板上。

第二步:背部和臀部贴紧地面,呼气时紧缩你的头和肩膀,达到自己的极限。吸气,然后回复原位。重复10-15次。然后换边进行。

第二步:吸气,用你的腹部力量带动你的右臀部离开地面,向上抬起,右手和右髋部向上抬举。

瘦腰运动第五招:前臂俯卧屈膝

第三步:当你呼气的时候,慢慢将你的右手向前扫下,将你的腰背延伸。直到你的右手在你的身体下方,你会感觉到你的背部拉伸。然后吸气,并用你的腰腹肌肉将身体抬起恢复原始位置。一边重复2次以上,然后换边。整个动作重复3次。

这个动作能锻炼到你的横向腹直肌和深层肌肉,从而达到平腹的目的。

瘦腰运动第七招:屈膝左右拉伸

第一步:跪下,将你的前臂放在地板上,双手紧握在一起。用你的前臂支撑体重,伸直双腿。保持30秒。

这个动作能锻炼你的斜或侧腰肌肉。

第二步:右膝向地面弯曲,但是不要将身体重量这点。然后换左膝。左右交替间隔为1分钟。

第一步:弯曲你的膝盖和脚趾触地坐下。双手打开放在身体后侧地面。

瘦腰运动第六招:普拉提初级动作之T型站立

第二步:膝盖向左侧地面放下。然后回到中间,向右侧地面放下。左右交替重复,动作间隔1分钟。

这个动作能锻炼到你的侧腰肌肉和肩膀

瘦腰运动第八招:坐式胸部拉伸

第一步:右腿向身体右侧伸展,左腿卷起在你的腹股沟下。左手放在臀部旁边的地板上。

这个动作能锻炼你的胸肌和上腹肌肉。

第二步:吸气,用你的腹部力量带动你的右臀部离开地面,向上抬起,右手和右髋部向上抬举。

第一步:双腿交叉盘坐,双手放在身体后侧两边。

第三步:当你呼气的时候,慢慢将你的右手向前扫下,将你的腰背延伸。直到你的右手在你的身体下方,你会感觉到你的背部拉伸。然后吸气,并用你的腰腹肌肉将身体抬起恢复原始位置。一边重复2次以上,然后换边。整个动作重复3次。

第二步:胸部向后仰直到你的极限,双手伸直。保持15秒,然后放松。

瘦腰运动第七招:屈膝左右拉伸

这个动作能锻炼你的斜或侧腰肌肉。

第一步:弯曲你的膝盖和脚趾触地坐下。双手打开放在身体后侧地面。

第二步:膝盖向左侧地面放下。然后回到中间,向右侧地面放下。左右交替重复,动作间隔1分钟。

瘦腰运动第八招:坐式胸部拉伸

这个动作能锻炼你的胸肌和上腹肌肉。

第一步:双腿交叉盘坐,双手放在身体后侧两边。

第二步:胸部向后仰直到你的极限,双手伸直。保持15秒,然后放松。

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