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澳门新葡亰平台游戏常练美型芭蕾动作 窈窕体态属于你



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摘要:运动减肥瘦身快,但是练出了难看的肌肉线条总是让人难堪!不着急,减肥小编教你运动后来一组专业的美型芭蕾,不用魔鬼训练也能打造出紧实线条和优雅体态哦!

问:怎么训练大腿内侧?

开始接触芭蕾舞,觉得别扭,芭蕾很多的姿势与人体的自然状态相违背,初学者非常不适应,勉强模仿外在姿态,而不理解其原理,很难保持动作;长此以往还有可能造成身体结构的微小损伤,很多舞蹈损伤,从一个天天面对生老病死的医生眼里看来,根本没那么严重,某些业余爱好者或许一辈子不会发现自己受伤;但是期望有所发展的舞者却深受其害,因为轻微的损伤足以影响舞者的表演和发挥。呼吁各位芭友,热爱舞蹈,也要了解自己的身体,了解舞蹈损伤防治的相关知识。

海伦鲍尔斯教你最专业的美型芭蕾

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站姿的外开

也许你没有听说过玛丽海伦鲍尔斯这个名字,但你一定记得《黑天鹅》里,娜塔莉波特曼优雅的身姿。还有丽芙泰勒、佐伊丹斯切尔、尔斯滕邓斯特还有名模海莲娜克莉丝汀森等大牌女星,通通都在她的专业指导下迅速雕塑出镜头下最完美的体态。学会海伦独创的运动法、饮食法和生活方式,就能在短短14天之内见效,彻底改变你的整个体型。

瑜伽里面有专门针对大腿内侧的一个动作:女神式。之所以叫女神式,可能是说,完美的腿型和臀型是女神的必备条件之一。

若用脚代偿外开,力量自地面向髋关节,人体的重力线落在脚内侧就会形成倒脚。什么是倒脚这是个舞蹈术语,医学上叫做拇外翻,最常见于长年穿高跟鞋的女孩子,大拇指内侧掌指关节处明显突出一块骨头

美型芭蕾给你独一无二的塑形体验

先来认识一下动作,瑜伽女神式。下👇图

先天的解剖学条件限制了个人外开的能力,但是外开更重要的是肌肉的能力。一个常见的错误是以为外开是通过夹紧臀部肌肉完成的,事实上,外开是由髋关节外旋肌来发力的(传说中的六条深层外转肌群其作用在于协助外旋,同时维持站立的稳定性。许多芭蕾的老师为了大家好理解,开始会让大家感觉夹紧臀部,让大家收紧臀大肌,你会发现腿从根部被锁住,动作僵硬。更好的说法是:以尾椎为中轴,屁股像两扇门打开,从这个角度来找利用深层的外旋肌肉引导外开的感觉,当你打开以后屁股后面收进去就成为内侧,会把尾椎骨裹起来。

不必在健身房累得满身大汗,不必忍受节食饥饿的痛苦,只要遵循海伦鲍尔斯这套证实有效的健身法,你就能雕塑出理想的体态,具备芭蕾舞者的力与美,美型芭蕾的优势绝对让你折服哦~

练习方法:

a.简单的芭蕾却有全面的锻炼

双脚分开约两肩半宽。双脚掌向外旋90度,吸气延伸脊柱,双手向上举过头顶或者双手扶腰。呼气,弯曲下蹲,至小腿垂直地面大腿平行地面。保持5~8组呼吸。再次呼气时,踮脚尖向上。保持5到班组呼吸后还原。

虽然这些芭蕾动作很简单,但会动到平时没有用到的肌肉,只要勤加锻炼,就能让这些平日里懒洋洋的部位得到充分的运动。芭蕾训练所着重及使用到的是其他健身法或运动不会用到的肌肉,所以这种训练法所雕塑出来的身材、姿态和动作就跟训练法本身同样独一无二。

瑜伽女神式,可以看作是深蹲的一种变体,深蹲是练腿练臀最有效的动作之一,深蹲时双脚掌的朝向不同,锻炼到的腿部肌肉群也不一样。瑜伽女神是双脚掌向外完全打开,可以说是专门针对大腿内侧肌肉的锻炼动作。

b.能让身体线条更完美


利用源自芭蕾的一系列简单动作和伸展,来创造兼具力与美,揉合女性优雅与阳刚力道的独特体态和姿势。结合思维的训练和杨女士,就能学会芭蕾舞者所特有的体态和举止,随时都能产生富有力量而又优雅的线条美感。

锻炼完了,记得拉伸。

c.场地需求小,适合女性

坐角式,

美型芭蕾不需要一个多么宽广的舞台,只要瑜伽垫大小的空间你就能完成一系列强化肌肉塑造线条的动作。而且美型芭蕾能很好地锻炼身体的柔软度,对女性而言简直不可多得!

坐在垫子上,双脚向两侧打开,双腿伸直,脚尖回勾,脚后跟向外蹬出去。如果可以的话,吸气延伸脊柱。呼气,身体前屈,可以加大拉升速度。保持8~10组呼吸要养成习惯,力量锻炼以后必这拉伸。

教你美型芭蕾运动方法


a.平时基本的身体控制

关注凡一,共享健康和美。

美型芭蕾要能发挥最大的效果,前提就是姿势必须正确。在做动作时,身体的中心线一定要在正确的位置上,手脚的位置不同,姿势不同,会让一套运动产生不同的效果。初学者最好是在平日里就练习着芭蕾的休息姿势来提醒自己,不管是坐在车里,伏案工作或者是在超市里派对等结账,随时都能回到休息姿势中,让自己的身体保持挺立,也让自己的姿势保持着高贵挺立。

关于女神式,关于瑜伽,你有什么想说的,欢迎评论区留言。

两个要点:第一是起身,要站得直挺,要感觉到力量沿着你的脊椎往上延伸;第二是收腹,延展你的髋部和大腿前侧,拉伸你的每一个关节。

大腿侧肌肉也就是解剖学说的大腿内收肌肉群,男女最好都不要忽视这部分肌肉的训练,因为它对于修正腿型,矫正步态有着非常重要的作用。说白了就是让你走起路来更加好看

正确的姿势不仅用于运动,在你开会或者面试时,保持着这种姿势会让你更有自信。现代人都活在压力中,常常忙得分身乏术。肩上挂着沉甸甸的袋子或背着重重的背包,或者髋关节上架着幼儿,这些都不知不觉地在削弱这我们下背的肌力,让我们的身体和姿势逐渐变形走样所以,为了气质和身形都能保持美丽,女性一定要学会随时摆正自己的姿势哦!

了解大腿内收肌群

大腿内收肌群与髋关节的运动紧密相连,对于髋关节动作的控制至关重要,X型腿走路姿态“垮”都跟大腿内收肌群的发展有关系,所以千万不要忽视。

不良姿势自查

如何训练大腿内收肌群

一、宽站姿下蹲

双脚距离大于肩宽,脚尖向外与膝盖平行,腰部挺直,慢慢蹲下,中心在屁股上,感受大腿内侧肌肉收紧,可以自重也可以负重。

二、左右侧弓步

双脚宽距站立,向一侧屈大腿至水平位置,感受另一侧大腿内侧拉伸的感觉,还原至起始位置,然后向另一侧进行。推荐每组20次,两侧交替进行各10次。

三、器械夹腿

器械夹腿可以很直接锻炼到大腿内收肌,20个一组,4-8组为宜。

四、弹力带内侧摆腿

固定弹力带,自然站立,一脚挂住弹力带,根据自己的力量调节阻力大小,大腿内侧发力摆动腿部,身体不要摇晃,20个一组,4-8组为宜。

五、左右侧跳步

身体前倾,双手摆动以维持动作稳定,腰腹收紧,控制肌肉发力。

当你发现自己弓背,身体僵硬、疼痛,就要挺直脊椎,改变你身体的感觉,让你的思考也能跟着变得更清晰!

总结

这些动作大部分在家就可以操作,边看电视便锻炼,啥也不耽误,别再说没时间运动了,时间嘛挤挤总会有的。关键还是要战胜懒惰,每天进步一点点,久而久之你就是最美的。

我们的大腿由三个部分的肌群组成。

大腿正面的肌群,被称为前链肌群,由股四头肌和缝匠肌组成。其中股四头肌由骨直肌,骨中间肌,骨外侧肌骨,骨内侧肌组成。

大腿后面的肌群被称为后链肌群,包括骨二头肌,半腱肌和半膜肌。

大腿内侧的肌群被称作侧链肌群,包括股薄肌,耻骨肌,长收肌,短收肌和大收肌。

因此我们想要锻炼大腿的内侧,就要对我们大腿侧链肌群的这5块肌肉进行重点锻炼。

下面老胡推荐几个锻炼动作,供大家参考。

1 器械内收

在健身房中有一个专门锻炼大腿侧链肌群的健身器械,叫内收机,使用这个器械,可以对我们的侧链肌群进行针对性的锻炼。

我们可以坐在器械上,调节好适合的重量,进行大腿向内夹,两腿膝关节相互靠近。进行锻炼。

一般建议15-20次为一组,共计完成4~6组。

2 拉力器直腿内收

这个动作使用龙门架上的绳索器械来完成。采用单腿站立,将拉力器的一端固定在另一侧的脚踝关节处,与支撑腿同侧的手扶住龙门架。

拉动拉力器向内收,向支撑腿接近。做动作时选择低重量,高次数,高组数的训练方式,一般建议15~20次为一组,共计完成6~10组。

不论采用哪种系列方式,一定要循序渐进,逐渐增加重量。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

在平时运动中,大腿内侧很难得到有效锻炼,因此对于大多数人来说,大腿内侧肌肉与腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿内侧肌肉的主要作用是内收大腿及维持腿部稳定,当大腿内侧肌肉较弱时会引起大腿内侧松弛,再加上脂肪堆积较多,会严重影响腿部美观。关于针对大腿内侧肌肉的训练计划安排如下:

1)半蹲侧抬腿

动作要领:在运动中,前脚脚尖正冲前方,下蹲时后脚轻点地,尽量用前面的腿维持身体平衡。由于大腿内侧具有维持腿部平衡的作用,因此这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌群,另外对臀中肌及腿部其它肌群也有一定的锻炼效果。

2)宽距半蹲

动作要领:两脚间距大于肩宽,脚尖冲外,下蹲到大腿与地面平行时起立,为了增加对大腿内侧肌群的刺激强度,起身到半蹲状态时即可停止。

3)侧卧上抬腿

4)仰卧开合腿

5)跪姿侧抬腿

动作要领:这个动作加弹力带效果更好,不加弹力带仅做自重训练也可。在一组动作中,侧面抬起的腿是不触地的。手臂力量较弱的人,可用肘部支撑来代替双手支撑。

6)剪刀腿

动作要领:这个动作除了可以锻炼大腿内侧肌群外,对腹部肌群也有很好的锻炼效果。为了增加对腹部肌群的刺激效果,在运动中腿部可以由低到高不断改变与地面的夹角。

拉伸动作:

以上训练动作20次为一组,共三组(左右腿交替进行的各做三组),组与组间歇30秒,动作之间间歇1分钟,拉伸动作保持20秒。一周安排训练2~3次。

对于体脂率较高,大腿内侧脂肪堆积较多,严重影响腿部美观的人来说,除了要对大腿内侧肌肉进行专项训练外,还要适量控制饮食并增加每天的运动消耗,才能有效减少大腿内侧脂肪的堆积。

最后需要说明的是,因腿部内侧肌肉力量薄弱而无法按要求完成训练的人,可以在降低训练次数和组数后进行练习。随着训练时间的延长逐渐增加训练量,直到可以按要求完成。在训练期间大腿内侧肌肉出现明显不适后,要先停止锻炼一段时间,等完全恢复后再继续进行。

大腿内侧这块肌肉叫股内收肌,这块肌肉在增肌方面可能没有什么大的存在感,但是在功能性方面却非常重要。

大腿内收肌起到了维持膝盖稳定和骨盆稳定的作用,它能让你在深蹲的时候站的更稳,防止膝盖内扣。

也能让你的弹跳力量更为集中,从而增肌弹跳高度。

具体的内收肌训练方法,一般来说可以用三个动作。

1收腹、扩胸;深吸一口气,想象自己的头上顶着一叠书;

仰卧开合腿

做这个动作注意臀部要稍微离开地面,这样在过程中就会有核心参与,让你的动作更加稳定。

2双手往两侧举高,让力量沿指尖延展出去,拉长脖子,同时收紧腹部;

坐姿夹腿机

这是健身房才有的一个训练内收肌的器械,做这个动作臀部往前靠,核心要收紧。

内收肌锻炼好了以后,你的运动能力会变很强,而有些玩家认为内收肌锻炼有促睾作用。

强硬健身,

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3想象着有人轻轻碰触这你的肩胛骨之间,帮忙撑开了你的胸口,让你的背部挺直;腹部紧缩着放下手,但不要放松你的核心肌群和脊椎。

大腿内侧肌肉,也叫做股内收肌,由5块不同的肌肉组成,分别是:

大收肌长收肌短收肌耻骨肌股薄肌

这五块肌肉起始于骨盆的下缘,向下止于股骨的内侧和胫骨的内侧髁的位置,主要的供能就是控制髋关节的内收,也就是大腿的夹紧。

股内收肌的主要功能是:髋内收和辅助髋内旋。在不同的体位下股内收肌的功能不同,比如在屈髋的位置位,具有髋内旋的功能;在伸髋的位置则又有髋外旋的功能。

几乎所有需要用到下肢的运动都会涉及到股内收肌的参与,比如踢球、跑步、游泳等等。

就这么简单,你已经学会了美型芭蕾的姿势。

如何锻炼股内收肌,也就是大腿内侧

相较于股四头肌,我们在健身房对于大腿内侧肌肉,也就是股内收肌的锻炼比较不重视,一般人都不会刻意地锻炼这一部分肌肉,其实大腿内收肌是非常重要的肌肉部位,尤其对于女性,能够很好地支撑骨盆,稳定下身。

从功能上来看,大腿内收肌主要起的是大腿夹紧的作用,所以在锻炼上只要找到和大腿夹紧对抗的动作就能有效锻炼到大腿的股内收肌。

一、坐姿夹腿

这是大多数人在健身房唯一会做的针对大腿内收肌的锻炼动作。在坐姿夹腿器械上,调整好坐姿,踩住踏板,调整挡板的位置到你膝盖内侧,双手抓住扶把,保持身体的稳定;然后双腿用力向内夹紧,一直到两边的挡板碰到一起为止,不要使用爆发力或者惯性来做这个动作,夹紧的过程要匀速缓慢;夹紧后在顶峰控制1-2秒,再慢慢放松双腿回到初始位置,开始下一次动作。

这个动作的好处能够让你充分地找到大腿内收肌的发力感觉,由于是器械,更能孤立股内收肌的做功,锻炼效果比较好。缺点是不能承受太大的重量,基本以多次数的肌肉耐力训练为主,我一般把重量插到底了还能一组做20下。

二、宽距深蹲

宽距深蹲也叫做相扑深蹲,就是深蹲的时候双脚尽量站开一点,要超过肩部宽度,双脚脚尖向外的深蹲动作。当你双脚站距越宽,深蹲的时候股四头肌的参与越少,而臀大肌和股内收肌的参与会多很多。

这个动作的好处是可以承受很大的重量,对于肌肉的刺激效果很好。不过做动作过程中臀部发力会更加明显,不大能够感受到股内收肌的发力,不过我每次练完宽距深蹲,第二天大腿内侧的肌肉会酸痛到不行。和正常的深蹲一样,膝盖要向脚尖的方向,不要有膝盖内扣的情况出现。

b.延展动作介绍

注意拉伸股内收肌

由于股内收肌是控制大腿夹紧的肌肉,所以当它变得过于紧张的时候,就会出现一些体态的问题。而很多人在深蹲的时候,控制不住的膝盖内收,很多可能就是股内收肌过于紧张。

所以我们每次锻炼完,都要好好放松一下我们的股内收肌。拉伸股内收肌的方法一般都是髋关节外展拉伸,一般使用坐姿,保持双脚屈膝打开,一直到脚掌相对,双手放于膝盖上,缓慢用力下压就可以感受到股内收肌群的拉伸了。

除了拉伸股内收肌外,强化它的对抗肌臀中肌也能缓解到由于股内收肌过紧造成的体态问题,而锻炼臀中肌只需要多做侧卧抬腿这个动作就可以了。

伸展前先来牢记这些原则

总结

大腿内侧肌肉很多时候并不受重视,但是也有着无法替代的作用。在日常的健身中锻炼好股内收肌,除了对我们的运动能力有大幅提升外,对于我们的腿部线条也会有所提升,相信这是很多女孩子关心的问题。

我是小何如何练,如果觉得有用的话,请点赞关注。

1.腹部往脊椎方向收拢,核心肌群用力。

2.颈部拉长,优雅如天鹅。

3.量力而为,保护关节。

4.伸展膝盖,锻炼修长纤细的肌肉。

简单伸展

每个美型芭蕾的动作都先由简单的伸展开始,好让背部,髋部和大腿内侧的肌肉能够舒展开来,让你的每个伸展动作维持10~90秒,由你的时间安排和身体的紧绷程度而觉得。

腿筋伸展

坐在垫子上,双腿往前放,左膝朝向髋部弯曲,右脚往前伸直。

将身体往右脚的方向延伸出去,膝盖打直。双手朝右脚板靠近,伸展腿筋和大腿后侧的肌肉。

别担心左臀碰不到地,或者能压多低,每个人的髋部构造不一样。练习久了之后,髋部自然会松开来。

换边做。

髋关节伸展

坐在垫子上,双腿往前伸。

右膝弯曲,右脚板朝向髋部,左腿往后伸直,放在垫子上。你可以把双手放在地板上来撑起身体。

坐挺,扩胸,收腹。

缓缓将身体朝弯曲的膝盖前倾,伸展脊椎。髋部可能会离开地板,没关系,愈伸展,你的柔软度就愈好,前倾的程度就愈大。

换边做。

桥式系列

长期跟着海伦鲍尔斯的客户们都非常喜欢桥式,因为它非常的棒,能够雕塑紧实整只脚、臀部、髋部、核心肌群和大腿部位。

躺在地板上,膝盖弯曲,让它们跟骨盆腔成直角。肩膀和上背贴在地板上,腹部收紧。双手放在垫子两侧,或者塞入头部底下也行。这个动作的重点是臀部、核心肌群和大腿,所以你可以寻找能让上半身和双手最放松的姿势。双脚并拢,放在地板上,双膝互贴,夹紧大腿内侧。将髋部提高,把骨盆腔往上推向天花板,同时收紧腹部。小心,别弓背──将髋部和骨盆腔推得高高,背就不会弓起来。做四个八拍,速度适中,做十五到二十分钟。

从预备姿势开始,把双腿放在地板上(进阶版的话则将脚趾成半立脚尖的位置),抬起髋部和臀部。

将背部放低,但髋部和臀部不要碰到垫子。做四个八拍。

腹部收紧,减轻下背和脊椎的压力,抬起臀部时屁股要缩紧,膝盖并在一起,夹紧大腿内侧,以及做外开动作(Turnout)时会用到的髋部肌肉。上半身放松──别忘了呼吸!

在第四次的第八拍时,臀部撑在最高点的地方。

停在最高点,收紧臀部和大腿内侧的肌肉,收腹,轻微上下震动,让臀部再往上提高。尽量并膝,让大腿内侧夹紧(这个动作不好做喔),这时你会感觉到背部、大腿内侧和臀部肌肉很紧绷,还有灼热感。停留四个八拍。

初学者在动作之间要更常伸展,花点时间做脚筋伸展,舒缓背部。或者坐姿的髋关节伸展,以舒缓大腿后侧和髋部。

蝴蝶式

回到桥式的姿势,臀部抬得高高,双膝并拢,脚板可以放在地上,或者成半立脚尖的位置。

臀部抬到最高,停留不动,张开再阖上双膝,像蝴蝶拍翅,膝盖并拢时特别夹紧。核心肌群用力可以撑起背部。做四个八拍。

同样,初学者在做完动作后要做伸展,进阶程度的则可以直接进入下一组动作。多数的动作都适用上述的原则。如果你想要更有挑战性,就不要休息,一个动作接着一个动作。如果你想休息,或者开始觉得僵硬疲惫,就快速做做五分钟的伸展。

单脚桥式

垫子运动的诀窍

做桥式的过程中,放下臀部时不要碰触垫子,一上一下,腹部收紧,肩膀放松,双腿夹紧,记得呼吸!

抬高臀部,双膝并拢,脚板放在地上或半立脚尖,成经典版的桥式。

一脚离开垫子,抬高九十度角,然后放低成四十五度角,两个膝盖平行。

收腹,放低髋部,但别碰触垫子。髋部上下动时伸长的腿继续打直,保持稳定。如果感觉背部晃动,就夹紧核心肌群,让背部保持稳定。做四个八拍。最后一个第八拍时定住不动,撑一会儿。

单脚桥式,加上轻微上下震动

收腹,把停留在最高处的臀部再往上撑高一点,右腿离开垫子,高举成九十度。

臀部夹紧,收腹,以同样的姿势轻微上下震动,把臀部再往上带。这动作可以运动到大腿内侧和臀部。

检查你的呼吸!现在,立在地上那条支撑的腿会很有感觉!做四个八拍。

加上康康舞踢法的桥式

想要接受更大挑战的人可以试试这个进阶桥式。

摆出正统版单脚桥式的姿势:双腿靠紧,双膝并拢,收腹,将臀部抬高。

右脚朝天空举高,臀部放低一点,右膝弯曲。

右脚再次往天花板伸直,举高九十度,做出类似康康舞的踢腿动作。

再次放低臀部,弯曲右膝,提起,重复动作。

最后一个八拍撑10秒。放低。共做4个八拍。换边做。

延伸桥式

桥式系列中的这个动作主要针对的是下半部的腿筋以及大腿的后侧、臀部和核心肌群。我喜欢以这个动作来让大腿的后侧变紧实匀称,好迎接夏天的短裤和比基尼!

预备姿势:跟正统版桥式类似,但这次双腿要往垫子尾端延伸,离臀部更远。

躺着,双膝并拢,如同正统版桥式的姿势。

双脚走离臀部,超过膝盖,成四十五度角。

收腹,臀部抬离地板,骨盆腔往天花板提高,脊椎打直,不要弓背。脚板可以平放在地板,或者踮起来成半立脚尖(这是进阶版)。做四个八拍。最后一个八拍时撑住。

有几件事要记住:腹部要用力收紧,以减轻下背和脊椎的压力。抬起臀部时,臀部要夹紧,双膝并拢,大腿内侧和外开动作会用到的髋部肌肉要出力,臀部上下震动,但别碰触垫子。上半身放松──别忘了呼吸!

最后一个第八拍时撑住。臀部抬得愈高,锻炼的程度就愈高。大腿内侧和臀部夹紧,收腹。

现在,臀部稍微上下震动,把臀部带高一点。做四个八拍。最后一个八拍时撑住。

延伸的蝴蝶桥式

回到延伸桥式的位置,抬高臀部,双膝并拢,脚板平放或成半立脚尖式,臀部抬得高高,膝盖张开后并拢。双膝合并时用力,让大腿内侧夹紧,臀部保持稳定,腹部收紧。做四个八拍。

搭配独创饮食方法事半功倍

海伦独创的饮食虽然很简单,但却极有营养,并不是激烈或极端的饮食或生活方式,节食或偏激地补充蛋白的饮食法结果都不如人意,虽然肥是减了,但身体的状况会变差,甚至还会复胖。以美型芭蕾的思维为基础,海伦发展出了一套均衡法则,吃得好,摄取足够而且均衡的营养,而不止是把肚子填饱。

a.少吃多餐

b.学会吃正确的食物

c.保持弹性,适当犒劳自己

运动后来一组美型芭蕾,拉伸肌肉线条更完美,想要拥有完美体态,就赶紧动起来吧!

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