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减肥操 中老年人减肥最佳方法



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起转前步法:旋转前先以右脚滑后内弧线,右肩、臂在后,左肩、臂在前,浮足在滑行腿线痕的后上方,滑行腿深屈膝,上体直立,肩、髋不动。
起转:左脚滑前外刃弧线,左腿深屈膝,做转3字后,浮足由后摆动向滑脚旁,脚尖自然伸直,两臂侧平举,上体直立进入旋转。
旋转:浮足从侧摆动至身体的侧前方,开始旋转,重心放在左脚前内轮子上,左腿由弯曲逐渐伸直。获得的稳定的中心后,先收浮足小腿靠近滑脚,大腿与地面平行保持不动,头要正直。然后两臂经前平举起收入紧至胸前,加速旋转。
结束:旋转逐渐减慢时,左肩、臂和浮足从体前展开,右臂侧展,用左脚内刃蹬地,深屈右腿用后外刃滑出,两臂同时侧举,浮足向后远介,保持优美姿势结束旋转。
练习方法
1.做双足转,转动后重心慢慢向左腿移,逐渐抬起右腿,体会单脚支撑直立转的正确用轮及身体姿势。
2.做两臂远伸侧平举的单脚直立转,重点体会身体重心落在前内轮子上的准确位置,同时保持正确的单腿旋转的姿势。
3.在以上的基础上做完整单脚直立转练习。 注意事项
1.起转时,浮足摆动的路线与位置要保持准确,不能上下起浮,以免影响滑脚及重心位置不稳定,造成无法形成旋转中心。
2.旋转时,头正且直,先收腿后收入臂。
3.结束旋转时,要平衡,保持好姿势圆滑地向后滑出。(文章作者:辛小萍)

中老年人由于体力活动减少及饮食安排欠科学,很容易发胖,而且大多数人已经发胖了。中年人家庭及社会负担都很重,不宜轻易加入减肥先烈,更不要用药物减肥。那么到底有什么方法能帮中老年人减肥呢?

减肥操 帮中老年人减肥

人到中年很容易发胖,不易发觉,而经常练习下列“准”减肥操,则可以防止肥胖的进一步发展:

1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。

2.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。

3.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。

双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。

4.体侧抬腿:调节髋关节。

开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。

抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。

6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。

右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。

7.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。

仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。

8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。

仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。

腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30秒。

减肥健身操 帮老年人轻松减肥

老年人在安享晚年时,不再是往日平淡的日子,而是利用各种不同的活动方式来锻炼身体,增强体质,充实生活。我们根据老年人的生理、心理特点,以徒手节奏操为基础,吸收了现代舞、民族舞、迪斯科的精华,创编出这套老年人健身操。

这套体操能使血流通畅、经络舒展,加速血液循环,促进新陈代谢,通利关节,延缓衰老,增进身心健康。

第一节伸展运动8×8

预备姿势:直立。第一个八拍:1、2左臂经右侧向上绕至左侧斜上举,同时左脚侧出一步成开立。3、4右臂经左侧向上绕至右侧斜上举,抬头、挺胸。5、6两臂经侧下摆至腹前直臂交叉,手心向内,低头。

7、8两臂经侧摆至斜上举,手心相对。第二个八拍:1、2左臂前斜上举,右臂屈肘,右手搭在左臂肘关节处,台头。3、4左臂前平举。5、6右臂经左臂下,两臂向侧后扩展至左臂肩侧屈,右臂侧平举,握拳,向右转头,半蹲。

7、8左腿并右腿还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍,方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第二节:四肢运动8×8

预备姿势:直立。第一个八拍:1、左臂屈肘侧举,右臂上举,拳心向前,同时左脚侧出一步,登山步,顶右髋,左腿屈膝。2、右脚并左脚,顶左骸,右腿屈膝,左臂上举、直立。3同1.4两臂届肘侧举、直立。5—8拍同1—4拍,方向相反。

第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍:1、两臂向侧伸出,五指分开,手心向前,同时左脚侧出一步成开立。2、两臂腰间抱拳,右脚在左脚旁点地。

3同1方向相反。4同2,方向相反。5—7拍同1—3拍。第八拍还原成直立。第四个八拍同第三个八拍。第五个八拍至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第三节:肩部运动4×8

预备姿势:直立。第一个八拍:1、左肩向上提肩,同时左腿向左侧前迈一步成弓步。2、左肩还原。3、右肩向上提肩。4、右肩还原。5、双肩向上提肩。

6、双肩还原。7同5、8同60第二个八拍:1、2重心后移,左腿伸直,右腿屈膝,同时双肩经前向后绕一圈。3、4同1、2,5至8拍同1至4拍,方向相反。

第八拍收左腿并右腿。第三、四个八拍同第一、二个八拍,方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第四节:扩胸运动8×8

预备姿势:直立。第一个八拍:1、2两手经胸前向两侧直臂后振,手心向前,同时左脚侧出一步成开立。3、4两臂屈肘收胸前,手心向内,右脚并左脚,低头、含胸。

5—8同1—4方向相反。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍:1、2两手经腰间向前冲拳,
左脚在原地踏一步。3、4两臂胸前平屈向后扩胸,掌心向下,右脚向左侧前方勾脚尖,脚跟着地。5—8同1—4,方向相反。

第四个八拍同第三个八拍。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。第八个八拍的最后一拍,还原成直立。

第五节:体侧运动8×8

预备姿势:直立。第一个八拍:1、2左臂侧下举,右臂体侧屈,向左侧腰、手心向后,同时左脚侧出一步。3、4上体还原成正立,两臂体前直臂交叉。

5。8同1—4,方向相
反。8还原成直立。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍:1、2两手握掌在体侧敲击2
次,左脚在右脚旁跺地2次。3、4左臂侧平举,右臂上举,手心向前,右脚在左脚后外侧点地。5。8同1—4。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第六节:体转运动8×8

预备姿势:直立。第一个八拍:1、两臂经侧摆到侧平举,同时左脚侧出一步成开立。2、两臂腰间抱拳。3、上体左转90。,左臂侧平举,右臂上举。4、上体右转90。

同2。5、6同1。7、8还原成直立。第二个八拍同第一个八拍,方向相反。第三个八拍:1、2右手叉腰左手斜上举,左脚侧出一步成开立、半蹲,同时向左后体转。

3、4还原成开立,两手叉腰。5—6同1。4。7、8还原成直立:第四个八拍同第三个八拍,方向相反。第五至
第八个八拍同第一至第四个八拍。

第七节:骸部运动8×8

预备姿势:直立。第一个八拍:1、2两臂屈肘于体侧,左前臂经下向上摆,右前臂经上向下摆,左脚侧出一步成开立,顶左髋。3、4同1、2方向相反。5—8同1—4,一拍一
动。第二个八拍同第一个八拍。

第8拍还原成直立。第三个八拍:1、2两臂在胸前屈肘,从左移向右,同时做左登山步。3、4同1、2。5—8同1—4,方向相反。第四个八拍同第三
个八拍。第8拍还原成直立。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第八节:腹背运动8×8

预备姿势:直立。第二个八拍:1、2、3、4两臂侧平举经头上交叉向下绕至侧平举,
两脚向左垫一小步。5、6抱拳两手经前伸直抱拳于腰间,半蹲,上体后仰,抬头挺胸。

7、8上体还原、两腿伸直。第二个八拍同第一个八拍。方向相反。第三个八拍:1、2、3、4两臂上举,上体向后振二次。5、6上体前屈,两手手指触地。

7、8还原成直立。第四个、JL拍同第三个八拍,方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第九节:踢腿运动8×8

预备姿势:直立。第一个八拍:1、2左臂经胸前屈肘向侧斜下打开,手心向上,同时提膝后放下成开立。3、4同1、2方向相反。5、6两臂经体侧的至侧平举,手心向下,同时左脚屈膝抬平。

7、8还原成直立。第二个八拍同第一个八拍,方向相反。第三个八拍:1、2左手叉腰,右手屈臂握拳于肩上,左脚侧踢45度。3、4左脚并右腿稍蹲,右手放于体侧。

5、6同1、2。7、8还原成直立。第四个八拍同第三个八拍,方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第十节:全身运动8×8

预备姿势:直立。第一个八拍:1、2重心左移,左臂侧平举,右臂胸前平屈。3、4同1、2方向相反。5。8两臂经右下、左下于头上绕一周摆至左侧方。第二个八拍同第一个八拍,方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第十一节:跳跃运动8×8

预备资势:直立。第一个八拍:1—4左脚开始向前跑三步。第4拍,右脚落地成开立。5右手贴右骸,左手届时经胸前向侧打开,同时向左项骸。6左手屈臂摆至胸前,同时向右顶髋。

7同5。8还原成直立。第二个八拍:1—4后退跑3步,手臂动作同第一个八拍,方向相反。第三个八拍:1、2两手握拳,两臂体前交叉,屈膝并脚。3、4两臂经外侧摆至斜上举;跳起立踵。

5左臂屈肘于肩上,右臂侧平举,同时后踢腿跳一次。6左臂侧平举,右臂屈肘于肩上,交换后踢腿跳一次。7同5、8还原成直立,第四个八拍同第三个八拍,方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第十二节:整理运动4×8

预备姿势:直立。第一个八拍:人—3左脚开始走秧歌十字步,两手前后摆。4单脚交换跳。5—8同1—4。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍,两脚先左后右,依次踏步走。

1、左手叉腰,右手放体侧。2右手叉腰。3左臂肩侧屈。4右臂握拳肩侧屈。5左臂直臂上举。6右臂直臂上举。7、8两手在头上击掌2次。

第四个八拍:两手先左后右,依次经肩上,腰部体前放下。第7拍两手在体前击掌1次。第八拍还原成直立。

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