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拉丁舞呼吸的练习法



吸如流水,呼如抽丝的外在动作主要是提、沉、含、腆等基本元素,以及控制类动作:要求呼吸快收,一刹那问的凝聚爆发呼吸法,通过合理调节呼吸来提高动作的质量,使内外力和谐统一,达到动作的舒展、飘逸效果。运动中的呼吸是自然呼吸和控制呼吸相配合,呼气大多是由完成动作的需要来决定,将气慢慢呼出吸要快而多,呼时慢而少。这都要求思维来准确控制。有意识的练习呼吸1.提气法提气是指在吸气的同时,腹部内收,胸腔尽力扩展,胸部呼吸肌与颈部肌也参加收缩的一种方法。这种呼吸方法能使人体重心提高,使胸腔、头颈部向上提而又相对固定形成一个暂时固定的区域。例如在伦巴的4,1拍需要吸气积蓄力量,使身体尽量延伸。2.托气法托气是吸气将结束时紧接着来一个由慢渐快的半吸气,并突然止于闭气叫托气。也就是说呼而未尽之气,托于体内,这样既可以助动作截然有节、姿势优美,又可突出精神饱满、气势雄伟、姿势威武的风格。在旋转时,要把气吸到腹部,身体固定于一个垂直轴旋转。3.沉气法沉气是一种典型的腹式呼吸过程。通过膈肌的上下运动和腹肌的波浪起伏,可使腹腔内的脏器产生蠕动,使气沉丹田。气沉丹田是最主要的呼吸方法,它能使胸部宽松,腹部充实。同胸式呼吸相比,腹式呼吸是吸入气体总量的60%以上,它能使运动持久。气沉丹田使腹、腰部稳定重心低而根基稳。4.呼吸结合动作练习
呼吸练习是,可以把数节拍当作一种训练呼吸的方法,不仅可以记住每拍的动作,还可以练习呼吸。比如伦巴中的方形步,1拍吸气延伸,2拍呼气放重心。3拍吸气积蓄力量在中段位置。4拍呼气并迅速完成动作。1和3拍吸气积蓄力量可以使动作更有爆发力,并可以使动作更有张力。还可以在完成动作时采用吼声法的哈、嘿、呀等呼气,以气助势。增强肌肉的收缩力量。5.呼吸结合套路练习在拉丁舞的套路中,利用动作的特点以及对拉丁舞动作的理解,调整最佳的呼吸方式。呼吸与动作紧密相结合,不仅可以改变动作的质感和情感,还可以使动作显得丰满,更具张力

呼吸乍看是非常简单的事

图片 1太极拳综合吸收了我国古代的阴阳学说、经络学说和导引吐纳术,而导引吐纳术主要讲的就是呼吸。拳谚:“内练一口气,外练筋骨皮”,“气”在武术中指的就是呼吸的运用。太极拳名家田兆麟说:“太极拳所谓的气,是指丹田之气。此气清而平,能平则和,和则畅达,畅达则通行无阻。”呼吸是练习太极拳运动的一个大问题,它涉及到太极拳的内功,涉及到它与拳架、推手、散手等各方面的关系。因此,正确掌握太极拳的呼吸方法,使呼吸、意识、动作三者紧密结合,是练好太极拳功夫和健身、强体、养生的重要一环。田兆麟大师说:“普通教习授徒,分为内外两部,内部为呼吸,外部为拳势。但往往仅教外部,而不授内部。这是因为,如果授之不得其法,反滋弊端,所以不如听其自然,日久或许能知其诀窍。”如果呼吸配合不当,开始阶段呼吸过浅、过短,运动耗氧过多造成氧债,将使其后的动作失调,从而导致呼吸紊乱,这时疲劳细胞不断地通过神经末梢刺激肌肉及大脑皮层,使手脚失调,造成动作连贯性下降,运动节奏亦被打乱。以下练拳的不良现象应引起太极拳爱好者的注意:一、部分人初学时,身体往往会出现无意识的紧张,从而导致呼吸不顺畅,形成憋气练拳。拳论说:“意在精神,不在气,在气则滞”,这样的憋气练拳当然“滞”哦!练拳宜“气以直养而无害”。前辈说:“先天之气宜稳,后天之气宜顺”。二、有些太极拳爱好者不能够掌握正确的呼吸方法,具体表现在练习过程中,有面红耳赤,胸口发闷的感觉,从生理学角度来讲,憋气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流,使心输出量减少。而且由于憋气,可反射性的使肌肉持续紧张,限制了组织间的交换,尤其是在氧代谢不足的情况下,更加剧了组织的缺氧,肌肉中的乳酸浓度快速提高,导致肢体过早产生疲劳。三、初学时,动作尚未纯熟,做不到上下相随,动作均匀,动作松柔,如在这个阶段就想以呼吸去配合动作,常常使呼吸受到拘束,那就破坏了松静自然,这种状况长期下去,就会对身体健康有一定影响,所以在初学初练时,只宜找呼吸舒适,自然深长就行了,不必寻找以呼吸配合动作的感觉。有些人初学太极拳动作还不够熟练,就急于配合呼吸练习,或者是无意识地憋着一口气去做几个动作。这样不但达不到练拳较好的效果,反而会破坏原有动作的技术规范,影响动作的连贯性和速度,造成动作不协调,浑身僵硬,进退变换不灵活,看上去十分吃力费神。田兆麟大师说:“对于初学太极拳者,可不必过分追求这种‘通气’境界,以免妨碍拳式姿势。一般初学时,只求动作和缓,呼吸自然,周身舒适,否则屏压抑制,勉强使气降沉丹田,势必易入歧途,导致下部发生痔疾肠类病症。但练到一定程度后,气的呼吸如何运用,就不可不加注意。如果不知其理,就不能达到太极拳的圣境。《十三势行功心解》中云:‘能呼吸,然后能灵活。’意即呼吸与动作。当求其互相合拍,应呼则呼,应吸则吸。吸为虚,呼为实,知之然后身体自能灵活。否则,虚实不分,就会丧失练习太极拳的真谛,因为太极拳最注意虚实。”太极拳练习中一般运用以下的自然呼吸法、胸式呼吸法、腹式呼吸法和发声呼吸法等方法:一、自然呼吸法:这是使人们在练习过程中不加任何勉强或干扰的呼吸形式,练习者是为了记住太极拳的动作规格、路线、方法和要领,已无法在人体生理方面再做其它要求。因此,这种呼吸方式适合于在运动过程处于动作技能的泛化与分化的阶段,在练习时精神贯注于动作中,即练习太极拳的初学阶段。胸式呼吸法这种呼吸的生理运动过程是:胸肋向外、向上扩张,同时两肩也向上抬升以帮助胸廓扩张,外界空气便压入肺体内而完成吸气,然后胸肋得还原位,双肩下沉使胸廓缩小,肺内储气便排出外而完成呼气。二、腹式呼吸法:这种呼吸方法是随着吸气和呼气的运动,有意识地形成一种小腹部一张一缩的呼吸。用意念想象吸入的那口气缓缓向下送进小腹,渐渐向外鼓出和向内瘪入的部位也是小腹,非胸部鼓瘪,所以称为腹式呼吸法。在腹式呼吸时要逐步做到“深、长、细、匀、缓、静”六字诀。我师爷李雅轩先生谈练习太极拳要领时指出:“在呼吸方面,务须深长,使呼吸趁着缓和的动作鼓荡,又要使缓和的动作,趁着呼吸的鼓荡开合,并须要作得自然而顺随,这才是正确的练法……稳静安舒可以蓄神,呼吸深长可以养气,久而久之,则神气自能充实,身体健康也自然增进。”腹式呼吸的部位是在下丹田。关于丹田的位置,先哲们的说法也不尽相同,有以脐中、关元、神阙、石门、气海为丹田的几种说法,这与道家养生术对下丹田位置的说法相同。以为,从修炼太极拳而言,只要把脐下三寸小腹部视为丹田即可,无需拘于分寸之间。因为从“下守重心”的观点看,丹田不是一个点,也不是一个面,而是小腹内的一个圆形腔体。这个圆形腔体的中心点应位于腹部能调整和稳定人体重心的那个部位。腹式呼吸分为腹式顺呼吸和腹式逆呼吸:顺式呼吸,就是在吸气时把腹部鼓起,呼气时把腹部缩回。逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收,呼气时小腹自然外鼓。练太极拳的人,在运动中多采用逆腹式呼吸法,吸气时腹肌收缩,腹壁回缩或稍内凹,横隔肌随之收缩下降,使腹腔容积变小;呼气时腹肌放松,腹壁隆起,横隔肌上升还原,使腹腔容积变大。逆腹式呼吸实质上是太极拳内气的“呼吸”。在行拳中,随着拳势的开合,配以开吸合呼。呼气时意想有“气”沿任脉沉人丹田;吸气时,丹田气经会阴上升命门,或者吸气时暂不加意念。气沉丹田不是死沉,而是一个活的行气过程,即随着呼气意想内气向丹田松沉的过程。有下沉必有上升,久之得气,自然明白。太极拳的“气沉丹田”不同于练硬功时的“气贯丹田”和“入力丹田”。“贯”和“入”是努力向下硬压内气使其进入丹田,“沉”则是顺其自然而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降,松静自然,无一毫勉强之意。太极拳名家李雅轩先生谈练习太极拳要领时指出:“所以太极拳的功夫,对气沉丹田这一规则是很重要的。然而太极之气沉丹田怎样可以作到呢?那就必须先松心,后松身,心身俱松之后,其意气便可自然的沉到丹田了,而不是使硬力将气意压到丹田去的。如是用硬力将气意压下去,那就会弄得周身不舒服,甚至身体发生疾病,这是一件很重要的事,学者应当多加注意。此外,尚须平时注意精神上的修养,以作功夫的辅助则更好。”
值得注意的是:气沉丹田是随着拳势的变化,让内气在气海与中脘之间,进行有升有降的鼓荡起伏和有胀有缩的开合变化。恰到好处的内气“鼓荡”和内气“开合”是“气沉丹田”的重要环节。从健身角度来说“腹式呼吸”和“气沉丹田”:老子《道德经》讲:“专气致柔,能如婴儿乎?”这句话既有“返老还童”的追求,也有以拳证道的体悟。行拳练功如婴儿呼吸,也是
“复归婴儿”的修炼,新生儿呈现腹式呼吸,表现为小肚子一起一伏。练丹田乃是祛病防病的关键。通过腹式呼吸、膈肌上下运动和提肛缩肾的练习,产生肾上腺皮质激素,增强这部分脏器的功能,所以能延迟衰老,中医有滋补肾气之说。腹式呼吸还有对身体健康有这样的好处:1、增大了肺活量,使更多的氧气参与新陈代谢,提高人的生命活力;2、根据用进废退的原理,提高呼吸系统功能;3、腹式呼吸膈膜上下运动,使五脏六腑得到按摩,增强人的体质。从技击角度来看“腹式呼吸”和“气沉丹田”:“能呼吸,然后能灵活”的行气运身功夫,就必须掌握腹式呼吸法。“气沉丹田”一是可使人体重心降低,稳定拳势下盘;二是运丹田之气与动作劲道整合,提高“化劲”和“发劲”的功效。为了避免练拳的不必要“风险”,“腹式呼吸”和“气沉丹田”宜言传身教。功课有静态和动态的练法,比如静态的练法有打坐、抱圆桩等功法,动态的练法有“回肠荡气”、“水火相济”、“慢吸快呼”等功法。说起“腹式呼吸”,其实人人都会,天天都用的,关键是怎样融入拳势。人的卧床呼吸同婴儿呼吸一样都是腹式呼吸,当你平卧睡在床上,那时的自然呼吸就是腹式呼吸。为什么呢?因为这是人体最自然、最充分的放松状态,腹肌和腰骨、腰肌都解放了,鼓、瘪自由了。这就是说放松腹肌、腰骨、腰肌,无需用力,这是腹式呼吸的要领。部分人把腹式呼吸的要领只盯在一呼一吸中。在学习腹式呼吸之前,先体会一下卧式呼吸方式是有好处的。倘若太极名师不说给你听,不练给你看,那么,再简单的东西,你也不会练,更不用说拳势呼吸了。什么是拳势呼吸啊?田兆麟大师在拳书里面对此讲解:“概括而言,在练姿势的时候,出手为呼,收手为吸;升为吸,降为呼;提为吸,沉为呼;开为吸,合为呼;动步转身及各式过渡的时候,为小呼吸。所谓小呼吸,即呼吸不长,又呼又吸,而含有稍停息之象。在推手时,按为呼,挤为呼,捋为吸,掤为吸,化为吸,被捋为自然小呼吸。这时小呼吸是求心静,心静则可视听对方的行动,而不致有误。如被挤被按至不能再吸时,则改为呼,使吸进之气散于四肢。所以,呼至不能再呼时,改为吸,吸至不能再吸时,改为呼,呼与吸可以循环变更。在大捋中的呼吸,闪为呼,靠为呼,按为呼,捋为吸,靠为吸,被捋为小呼吸,转身将按未按时,为小呼吸,其它动步未发劲时,也均为小呼吸。因求其静而能视听,并且有沾粘之劲。太极剑、刀、杆、散手等,其呼吸运用亦与练姿势相同,即出手为呼,收手为吸,升为吸,降为呼,开为吸,合为呼等等。”再说“气沉丹田”,有些人练的“气沉丹田”与硬气功的胀肚差不多是一个样,向外挺胀的小腹不是圆鼓鼓的就是硬梆梆的,那是没得真传的好东西啊!三、发声呼吸法:这是采用吐气发声的呼吸形式。当动作、呼吸、力量三者结合为一体的时候,可以结合发声的方法“以气催力”,发声不但能够以声助气,而且能够从心理上震慑对手。在运动过程中,根据动作要求和技击时的情景,利用呼吸机能的短触吸气和呼气,使呼吸在化劲、发劲时产生“哼”、“哈”、“咳”的声音。在太极拳运动中采用这种发声来协助人体的各种化劲和发劲动作。特别是在太极拳的散手技击中有很多发劲拳势,为了使劲发得更有渗透力,发声是一种效好的方法。呼吸中的发声能使人体有肌肉得到快速收缩与舒张,具有较高弹性作用,还能使肢体得到放松。通过练习可以使人体内的意气得到调动。练习太极拳运动时能起到以气催力,以声助威的功效。太极拳各派发声不大相同,比如:杨氏太极拳的“哼”音上打或者多用于引化,“哈”音下打或者多用于拿发,“咳”音远打。又比如:陈氏太极拳则根据不同拳势,有“呵”、“哂”、“嘘”、“吹”等几种不同声音。习拳者的生理条件各人不一样,发出的声音也不相同,刻意模仿,只能做到形似。练习太极拳,只要做到动作与呼吸相配合,内外一家,完整一气,发劲顺畅,就可以了,没有必要刻意喊声。吐气发声是在丹田内气鼓荡时自然发出,由鼻发出的是“哼”,由嘴发出的是“哈”,由喉发出的是“咳”。发声时也就是在发劲,一切顺其自然,否則会散架懈体,甚至内伤到自己就不能做到善待了。

我们无时无刻都在呼吸

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所以在健身过程中

大家往往会忽视掉呼吸的作用

但是呼吸却在运动中扮演十分重要的角色

在健身过程中,会有人屏住呼吸来发力。如果呼吸方法不当,屏息时间过长,你的血压会上升到预想不到的高度。

所以在锻炼时要掌握正确的呼吸方法,不然很容易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。

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正确的呼吸方式能吸入更让多的氧气,有助于血液携带氧气进入细胞,让氧气在各个器官的利用率更高,提供细胞动力、加速脂肪燃烧。

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呼吸方式正确还可以增加腹压,有利于维持躯干稳定。腹压越高,肌肉紧张度越高,人体动作越稳固;腹压越低,肌肉紧张力越低,人体动作越柔韧灵活。

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呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。

胸式呼吸一般被认为是一种不完全的呼吸模式,常伴随胸腔的上下起伏,吸气时上提,呼气时下放。

在健身中,过度的胸式呼吸会动用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌,代偿呼吸肌群,长久来会造成身体疲劳。

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(左图为“腹式呼吸”,右图为“胸式呼吸”)

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腹式呼吸相较于胸式呼吸,吸入的空气更多,身体保持更稳定的状态。更有助于适应高强度的训练。

所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起,吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。

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腹式呼吸方法:用鼻吸气、用口呼气。深吸气3—5秒,此时肺部及腹部会充满空气而鼓起。然后屏住气息1-2秒,此时身体会感到紧张,接着利用3-5秒的时间缓缓的将气吐出。

★ 有氧运动

缓慢深呼吸,鼻子吸气嘴巴吐气,保持节奏

很多人在跑步中会出现短而急促的呼吸,这是因为心肺不太强。这样不仅效率低,还会加快身体疲劳。

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保持三步一呼、三步一吸。吸气时用鼻子,吐气时鼻口结合,尽自己所能呼吸得深一些,这样你的肢体是随着呼吸去运动的使机体获得充足氧气,延长运动时间,燃脂效果会更好。

★ 力量训练

发力时呼气,还原时吸气

力量练习常用到肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气,肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气这两种相反的呼吸方法。

挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。

卷腹:身体起身后呼气,身体放下时吸气

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深蹲:下蹲时吸气,蹲起时呼气

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俯卧撑:撑起或者压下时呼气,身体还原时吸气

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哑铃弯举:哑铃抬起呼气,哑铃放下吸气

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大重量力量练习,利用瓦式呼吸:吸一口气举起重量屏住呼吸气沉丹田顶住腰腹,完成1次动作呼气

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这种呼吸方式,只适合杠铃推举这种大重量力量练习。憋气使腹压增强,脊柱腰椎稳定性增加,减少受伤风险。如果长时间使用憋气发力,很容易有头晕、恶心的感觉。

★ 拉伸训练

每一次呼吸都要尽力呼满吸满,让身体吸收充足的氧气,将呼吸节奏和韧带拉伸节奏融合在一起

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做拉伸时,动作保持静止30秒左右,保持深呼吸。每组30秒的拉伸,深呼吸5-8次。顺着每次呼气的节奏,把拉伸幅度加大。

掌握了正确的呼吸方式

健身运动会有事半功倍的效果

希望大家都能健康运动,健康生活

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