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舞蹈生如何保护自己的腰?



普通人久站、久坐

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都会出现腰部酸痛的症状

亲爱的小伙伴们好呀

前桥怎么打
练前桥首先要联系倒立,练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。顺序是:左脚撑地,双手在左脚前撑地,踢右后腿,跟左腿,右腿落地,左腿落地,起腰。
腰部没力,太硬怎么练
每天最好的练腰时间就是早上起床,以后就是晚上睡前。也就是所谓的早晚功。
针对腰的软度练习:空腰,躺在一个圆形的器具上面,就这样待着,时间一长就把腰部环节都拉开了,然后反复做几次
腰部力量练习:1.快速下腰:双脚自然分开,与肩同宽,下腰,摸地就起,反复练习,效果明显!2.腹背肌:仰卧起坐,十个一组,一次五组。背肌的练习是趴在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次!
男子璇子360和空转不稳
旋子360和其他空中技巧一样,主要是空中腰部力量的控制与旋拧,以腰发力,同时要控制好腰部力量,最好有滞空,注意抬头挺胸,腿要绷直。
空转是比较难的旋转技巧。对全身的协调能力与控制能力要求高。注意细节是:蹬地时要有力,你的高度越高圈数也就越多,不过一般就是两圈!空中注意手脚的位置,身体协调,手位要正,双腿加紧,绷脚。腰是重中之重,腰一定要控制好,不要松,不然落地和空中舞姿都受影响。多练练小跳和四位转。
下叉反弹了怎么办
只能再练了,多压腿,多踢腿!软开度必须每天坚持练习,不然就会回功,坚持吧,不要让自己的努力白费。
怎么压脚背才有效果
压脚背的话是压两方面。一.脚背软度,也就是绷脚出来的弧度。脚背分为大脚背和小脚背。大脚背最好有人帮你压,方法是:找人帮你,一手握住脚后跟,另一只手握住小脚背,然后在外开的条件下,握脚后跟的手保持不动,握小脚背的手用力向外拉,拉的同时向下压,要保证脚踝处的筋都到。
脚背训练:跪在地上,在小,脚背下垫两本书或者一个厚垫子,屁股坐到脚上,注意都在外开下完成。
测空翻找不到感觉
1练习侧空翻之前要先练习下腰、倒立、侧手翻。然后练习单手侧手翻,收放自如之后可以试纸找空中的滞空,做侧手翻和空翻都要注意抬头挺胸。
2空翻时,身体的顺序应该是:单脚点地,双手向上伸直,掌心相对起范。前脚落地,腿弯曲,身体重心移动到前脚同时用力蹬地,双手打开两侧平伸,后腿快速向上踢,这是同时完成的。
3注意的是:倒重心,蹬地要用力,空中要抬头挺胸,腰要收住,踢后退好快,另一条腿要快跟,落地要轻,可以找两个人或一个人抄你,辅助你空中翻腾,让你充分体会滞空翻腾的力道。
舞感不好怎么办?
舞感不好只能多看多跳多体会了,多多练习,多看看舞蹈,多多模仿,应该会有进步的!
点翻老歪
点翻时要注意胸腰的翻转和头部的翻转,你总歪应该是在过程中没有挑腰。点翻的要点:双手呈立圆,不能晃,上手摸天下手摸地;脚要点到位,在半脚尖完成翻转,脚尖点到你的正侧位,注意跨要提起来;大腰要立,胸腰要挑,在一个平面上完成腰的翻转,不能上下晃。你可以把自己的点翻拍下来,然后看看毛病。
四位转找不到感觉
1四位转不是没有感觉,是练习不到位。勤加练习,感觉就有了。
2四位转能力的练习:半脚尖的力量和外开;跨部控制;留头甩头
3四位转注意事项:半脚尖要立到位,立多久就能转多久。跨要锁住,不能泄,不能歪。上身放松,保持直立,注意不要挺肚子。要有留头甩头,自然到位,盯住一个点,干脆不拖拉。手要有打手抱手,给你旋转的劲,保持在二位。旋转中的劲是用身体带的,你的动力腿那一面的肩、跨、膝盖共同带动旋转。
平转怎么练好
平转是最基本的旋转。说几个要点:头要有留头甩头,盯住一个点,自然干脆的头引导你的转,看哪就会转向哪。上身保持直立,腰控制住,不要松。双手侧平举,保持在一个平面上,转时向远方够。跨立住,不能松。两条腿要立直,半脚尖立到头。转时要保持身体的板状!双脚落地点在你的正前方,落脚方向要一致。
腿部的韧带太差了
腿的柔韧性是最好练的。三分压腿七分踢。每天压腿,前旁后都要压到,压完之后就踢腿,然后再耗腿,耗完之后再踢,时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!
开肩
初学者的肩最好自己开,因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力!你就在把干或者上上开肩:双脚与肩同宽自然站立,上身立直,双手上举过头顶,慢慢趴下去,双手搭到把干上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股,这样才能充分拉伸。
之后可以进把干里面,胸腰部分靠在把干上,向后弯腰,然后甩腰,一下一下,逐渐加力。练的过程中会发出嘣嘣的声音,不要怕,那是把胸腰和脚背的关节拉开了。
胸腰要怎么练
你就在把干或者墙上开肩:双脚与肩同宽自然站立,上身立直,双手上举过头顶,慢慢趴下去,双手搭到把干上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股,这样才能充分拉伸。
之后可以进把干里面,胸腰部分靠在把干上,向后弯腰,然后甩腰,一下一下,逐渐加力。练的过程中会发出嘣嘣的声音,不要怕,那是把胸腰和脚背的关节拉开了。
腿一直抱不起
抱后腿:1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位,软度达到了才能搬上去。2、腰部力量和柔韧度也要练到,不然也上不去。3、注意事项:搬后腿时一定要正,后跨根充分外开,腿要开绷直;上身要正,要用到大腰,直立状态下搬后腿,腰腿跨的协调配合,还有你的控制能力。注意平衡。
后胯根应该怎么练
练习后跨根的开度:跨分为小跨和大跨,小跨应该比大跨难练。小跨:坐或者躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上,然后叫人帮你压两个膝盖。注意:腰挺直,压的时候要两面同时进行,不要一面一面下,不要用猛力,一下一下的逐渐用力。
大跨
面对墙下横叉,双腿伸直,找人靠在你的后背上,慢慢往里推你的身体,直到拉平,横叉到180度。还可以躺下打开横叉,两腿伸直,两边同时向下压,直至脚挨地。多坚持一会,时间越长,越开。

更有甚者有腰间盘突出等问题

前几期跟大家聊了聊

何况是我们经常用腰的舞蹈生呢

减肥和长高这两个话题

澳门新葡亰6609 ,腰对于舞蹈生的重要性

不知道你们有认真看吗?

想必也不用小编多说吧

最近有小伙伴留言问

而小伙伴们又该如何保护我们的腰呢

早功都要练些什么

下面请听小编详细说来~

那小编今天就跟大家聊聊早功

01

对于一个舞者来说:

腰部不要受凉

早功是舞蹈基本功的根本,是每一位舞者的必经之路。

有一种冷叫“奶奶怕你冷”、“妈妈怕你冷”、“姥姥怕你冷”,早早地给你裹上棉裤棉大衣,相信不是只有你一个。

另外,早功也是提高专业水平的最佳时间段,在一天的训练中起着非常重要的作用,相当于建筑的地基部分。

不过,她们也不是不对。对于舞蹈生的我们来说注意腰部的保暖是非常重要的。

在专业舞蹈院校里,早功是必不可少的一门课程,一般是练习一个小时的时间

不要贪图漂亮、省事,就少穿衣服是基本。另外也不要长时间在空调底下,否则寒气入体,到时候可后悔莫及~

那具体早功要练些什么呢?

02

听小编慢慢道来

常吃高钙食物

热身运动

都说小时候要补钙才能长高高,这不是没有道理的。

有的小伙伴可能会说早功的过程中不就是热身了吗?其实不然。

身为舞蹈生的我们,在平时的饮食上,也需常吃一些高钙食物,例如虾米皮、奶制品、豆制品等。

首先小伙伴们要明确早功的训练内容:最主要的是软度训练,例如腿部、肩部、腰部、胯部的训练。

补充足够的营养,才能使各位小伙伴有更好的训练状态。

而软度的训练如果没有处理好,很容易出现肌肉拉伤等问题,所以这时早功前的热身就尤为重要了。

03

热身运动的目的就是为了活动我们身体的各个部位关节以及舒展各个部位的肌肉,使我们快速进入训练的状态。

充分做好热身活动

热身运动包括:

正式上舞蹈课之前,小伙伴们肯定都会先进行热身训练吧。如果你的热身训练都偷懒的话,那小编在这里可是要毫不留情的批评你。

头、颈、肩、双臂、扩胸、腰、胯、脚腕部等适当活动

认真做好热身训练,可以有效地减少对腰部的伤害.

如果是冬天的话,早上温度比较低,则可以通过跑步或者跳跃动作来达到热身的效果。

上面小编说了那么多

热身运动

有些小伙伴可能会问了

软度训练

“你说的我们都知道啊,可具体该怎么做呢”

热身动作做完,就是早功的重头戏了——软度训练

不要着急,小编历经千辛万苦给大家汇总了一整套腰部训练方法,只有方法正确了,才能更好的保护腰部不受伤害

小伙伴们应该都知道,如果柔韧性差,那么就会影响动作的掌握,还会限制力量及速度、协调能力的发挥,也会造成肌肉、韧带损伤。

赶紧转走吧~

所以说,软度训练至关重要。

空腰

软度训练包括:

做法

压、耗、踢、甩等方法,进行腿部、肩部、腰部、胯部的训练,做到压的力量要巧,耗得时间要久,踢的速度要快,甩的数量要多。

1.躺在一个圆形的器具上面,保持一段时间;

小编举几个例子用来参考

2.然后反复做几次

也总结了几点注意的地方与你们分享

注意!起来时要抱头下蹲,回腰,让腰收放得当

肩部训练

站下腰

肩部训练的方式比较简单,主要是压肩自己借助把杆压肩或者老师帮忙压都可以。

做法

1

1.面向前方站好,两臂自然垂直体侧。

2

2.两臂向上抬起,胸腰上挑,力量重心在双腿上面,手向里去找腿。

需要注意的是:

3.一般要保持住10-20秒钟左右,再起身,每天5组

1.自己压的话,压肩时胳膊和腿都要伸直,头部和脊柱放松,塌腰撅屁股,往斜下方用力,一下一下地往下压。

甩腰

2.老师帮忙压的话,可以借助把杆,也可以趴在地上,自己双手互相抓着手肘,老师膝盖顶在肩胛骨从中间往前推。

做法

胯部训练

1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰,腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。

胯部训练分为开小胯、开大胯

2.一般以20个为1组,每天5组

1

注意!动作时注意重心在双腿,讲究快准狠

2

涮腰

需要注意的是:

做法

1.开小胯时可以躺在垫子上,双脚蹬墙,大腿与小腿呈90°,屁股和腰贴地,然后让其他小伙伴按住膝盖。

1.面对前方分脚站好,两臂平肩打开。

2.开大胯时可以面向墙下横叉,呈180°,屁股和腰贴地,然后让其他小伙伴按住腿。

2.两臂朝体侧旁位引领,上身跟随。

当然还有别的方法,例如趴青蛙,具体可以按照自己的情况来进行。

3.以腰为轴心划圆前旁后旁,继而环动一周

腿部训练

4.一般左边开始进行10个,右边开始进行10个,总共20个

腿部训练主要包括压前腿、压旁腿、压后腿、拉伸等

注意!过程中,动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角

内容比较繁多,需要注意的地方自然也很多:

耗腰

1.压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行,但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直,不可打弯。

做法

2.压腿需动作规范、不断振压,在循序渐进的同时,也要逐步加大力量。

(如图可以借助把杆)

3.拉伸主要针对于下叉,所以要想下叉顺利,拉伸一定要做好,拉伸时腿部一定要绷直

1.面向墙站好。

4.最最最重要的就是过程中要保持住一段时间,通常时间为20-30秒,具体因人而异。

2.两臂向上抬起,由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后,将腰放在把杆上,形成弧线形

当然还有踢腿、耗腿等训练,具体可以按照自己情况来定。

3.耗待一段时间

腰部训练

注意!躯干与四肢充分拉开,两腿往下踩,与双臂形成抻拉

腰部训练更加多样,主要包括胸腰训练、腰部力量训练、腰部软度训练三大部分。早功训练的重点是腰部软度,包括甩腰、涮腰、耗腰等等

在最后

不论是哪种腰部训练,都需要注意两点:

小编也祝愿所有舞蹈生们

1.做完动作后,都需要保持一段时间或者反复做,一般保持在20-30秒之间,反复15-20次

都有一个好腰~

2.练腰时动作要规范

2.练完腰后要注意回腰

3.练腰时安全第一,最好在软垫上进行。

小编在这里只着重说了几点需要注意的地方,没有具体说明训练方法,如果哪方面小伙伴想要小编着重说的话,可以在文章下方留言哦,小编会记下来,之后着重来讲的~

软度训练

勤学苦练

作为舞蹈生,除了练怕是真的没有捷径了,所以小编在这里也建议小伙伴们:

1.如果你认为你的基本功比较差,可以提前进行早功笨鸟先飞,绝对不是贬义词

2.小编听说舞蹈生都是没有假期的,如果你还在悠闲度假,还不快打醒自己,快爬起来训练

3.安全!安全!安全!重要的事情说三遍。虽说受伤是舞蹈生的常事,但整一个肌肉拉伤绝对是坏事!

勤学苦练

小编坐等小伙伴们的留言

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