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澳门新葡亰6609中考体育训练之立定跳远练习



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1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

很大程度上,这三个关节能力的强弱决定着舞蹈质量的高低。特别是在拉丁舞中,身体中段的力量大部分来自腿部对地板施加压力得到的反作用力,地面的反作用力往往是通过踝、膝关节传递到最富有表现力的髋关节和胸椎关节,使全身形成一个有机的整体,产生美妙的律动。以拉丁舞的开场舞桑巴舞为例,桑巴舞是一种非常注重弹性的舞蹈,在基本步中,几乎对这三个关节都用到了。在做桑Whisk时,首先将膝关节放松,将身体重心置于脚掌,第yi拍ONE三个关节同时弯曲折叠产生压力,之后ONE
a时脚掌推动地板产生反作用力,使三个关节瞬间拉直,在关节产生变化的同时形成了弹性动作。但如果在ONE拍压住时,三个关节没有很好的力量能控制稳定蓄积力量,并在随后的ONE
a拍爆发的话,桑巴舞将失去其最重要的弹性特质,更别提将动作做出速度与力量的效果。

跑步的热身训练

动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

在标准舞系列中,关节力量的重要性显得尤为突出,在大家熟知的“舞中之后”华尔兹中更是如此。舞者要把“升降、摆荡、反身、倾斜”等动作融为一体,摆荡之前就必须作好转身动作的准备工作:双膝松曲,自腿部以上将身体稍向前撑,双肩放松平放,背腰稍微撑紧,身体重力置于脚掌。在力量如此集中的情况下,舞者的双腿承受着身体制造出的巨大压力。为了维持的身体线条,并把身体置于最安静的状态下,舞者的踝关节、膝关节起到至关重要的作用。如果这两个关节的支撑力不足,就难以维持优美的身体姿态,更无法将舞步做的轻盈且幅度很大,舞蹈中的“升降”就会缺乏质量,从而影响到一系列的“摆荡、倾斜以及反身”等动作。

长期的跑步训练中有85%的受伤可能,特别是对于久坐不动、体重过大的人群,跑步减肥也许是灾难的开始。为了让更多人能健康、安全的跑步,今天这篇文章就详细的分享下跑步训练的一些动作:

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

如何使舞者的身体姿态更加优美,舞步更加扎实并且充满动感?如何提高自身舞蹈的竞技性和美感?通过加强关键关节的力量便成了重中之重的一件事。

一、目的:提升心率,增加四肢的血流量,提高肌肉温度。

动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。

巧方妙法提升3大关节力量

注意事项:选择安全,强度不高的运动方式。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。

踝关节

时间:5到10分钟。

动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。

踝关节力量对提升舞蹈瞬间爆发力有着举足轻重的作用。踝关节是人体弹性的启动器,也是落地的缓冲装置。踝关节的力量训练包括“力量训练、柔韧性训练和灵活性训练”三部分。

训练动作:

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

踝关节的力量训练:

1、快走

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

蹲跳起:这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

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动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

练习方法:双脚左右开立与肩同宽,脚尖向前;屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速向上蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。如此反复,每组15~20次,重复3~4组。

2、慢跑

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

单脚交换跳:这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

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动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,

练习方法:上体正直,膝关节微曲,两脚交替向上跳起。跳时注意是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定练习时间30~60秒或练习次数30~60次。行进间跳时,可规定练习距离20~30米。以上练习重复2~3组。

3、开合跳

两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

踝关节柔韧性练习:

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6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

提踵:主要是提高小腿三头肌的伸展和弹性。

4、登山运动

动作方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

练习方法:站在台阶边缘,以脚趾部支撑,先提踵并保持垂直站立姿势,然后慢慢降低脚跟,降到台阶以下时,以最快的速度提踵,提踵的幅度越大越好,提踵到点时控制一下,然后再按慢下快上的动作节奏练习,并不断加大下降的幅度。

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7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

踝关节灵活性练习:

澳门新葡亰6609,二、目的:激活核心肌群,稳定躯干,提高动作的经济性。

动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。

绕踝:踝关节的灵活性主要体现于远侧支撑时,能向各种不同方向迅速启动的各种应变能力。

注意事项:

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

练习方法:一腿支撑,另一腿的脚尖着地,以踝关节为中心向内作绕环30次,再向外作绕环30次,然后换另一脚,要求尽量放松协调,并逐渐加大动作幅度。还可以利用不同斜度的斜板进行单脚或双脚的由下向上的跳跃练习30~40次。

①核心收紧,吸气时尽量不要让肚子鼓起来,稳定腰椎,保持呼吸顺畅。

动作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行,可以做20~30次,重复3~4组等。

膝关节

②挺胸肩胛后缩回下压,把整个脊柱向上拉直。不要让躯干变形。

力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。

膝关节是人体中最复杂的一个关节,关节负荷大,又由于关节本身的结构,在舞蹈学习训练中如果不加以注意,就会成为最容易受伤的一个关节。而一旦受到损伤,膝关节又很难康复。因此,膝关节对于舞者来说至关重要,提高膝关节的力量也就显得尤为迫切。

时间:5到10分钟。

膝关节前屈

训练动作:

练习方法:坐在椅子前端,双膝伸直并拢,将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面,并保持书籍不掉落,坚持10秒后膝关节缓慢弯曲,使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起,再保持膝关节伸直10秒。如此反复,每组6~10次,重复3~4组。

1、平板支撑

练习要领:练习时,大腿前群肌肉要时刻保持紧张,即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米,否则膝关节屈曲角度不够,无法达到训练目的。

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单腿半蹲

2、侧支撑

练习方法:单腿站在平坦的地面上,站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度,然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可,不用完全伸直或过伸。如此反复,每组10次,重复3~4组。

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练习要领:练习时,大腿前群肌肉时刻保持紧张,即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时,膝关节不能内扣,否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时,膝关节向前时都不能超过脚尖,不然髌骨压力过大,可能导致膝关节疼痛。

3、臀桥

弓箭步下蹲

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练习方法:双腿前后开立,距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧,然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡,再缓慢站起。双腿交替,每组40步,每天3~4组。

4、YTWL

练习要领:上身时刻保持竖直向上,不可向前或向后倾斜。步幅要适中,过大或过小都会影响锻炼效果。

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髋关节

三、目的:激活关节周围肌肉,增大关节的稳定性和肌肉的活动范围。

髋关节在整个系列的舞种里,尤其是在纵向移动的步伐中起到了至关重要的作用。不论是桑巴舞、伦巴舞还是恰恰舞,前进或者后退走步,髋关节的力量及柔韧性决定了整个步伐在移动中的幅度以及稳定性,灵活有力的髋关节使我们在这一系列纵向移动的步伐中更加有力,身体挤压产生的线条更加漂亮。那么我们怎样加强这个关节的能力呢?

注意事项:

仰卧直腿上下摆动:

①保持身体稳定

这个动作可以提高髋关节的力量,而且还可以使腰腹肌得到锻炼。

②保持正确体态

练习方法:采用半仰卧的姿势,双肘支撑地面,两条腿伸直交替做上下的摆动。练习一段时间后可增加难度:仰卧在体操凳上,臀部以下悬空练习,小腿部位还可绑上沙袋,增加练习时间等。每组30~50秒,重复3~5组,中间间歇时间为60~90秒。

③缩短动作停留时间

绕髋:

一定要保持正确的关节排列,不要为了增加活动范围而牺牲维持正确体态的稳定能力。

练习方法:练习者两臂伸直双手正握把杆,支撑腿伸直并提踵,躯干稍前倾,摆动腿以髋臼为圆心,以大腿长为半径,膝关节按前、后、左、右的顺序做一定次数的划圆练习。按循序渐进原则,经过一段时间训练,小腿可增加负重,重复上述练习并提高练习强度,可进一步增强髋关节旋内、旋外等肌肉的力量。

时间:10到15分钟。

此外还有行进间做弓箭步,高抬腿练习,行进间连续做正踢腿等都可以有效地增大我们髋关节的力量及幅度。

训练动作:

以上介绍的都是一些难度低、易掌握的方法,希望通过这些练习能够有效地提升你的舞蹈质量。好的身体素质是天生的,但我们通过科学的勤奋的练习也一样能够超越自己,达到新的高度,为了梦中的舞步能在现实中飞扬,加油吧!

1、提踵走

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,强化小腿肌肉力量。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②双脚脚后跟提起来,重心置于前脚掌,保持身体平衡。

③左脚向前迈一步,前脚掌着地,脚后跟尽量踮起来。

④右脚上步重复上一动作,双腿交替前行。

2、脚跟走

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,增加胫骨肌肉力量,防止胫骨骨折。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②双脚脚尖翘起,脚跟着地。

③左脚上步,重心移至脚跟,脚尖尽力上勾。

④右脚上步重复上一动作,双腿交替前行。

3、侧踝走

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,也可侧重拉伸肌肉、肌腱、韧带。可预防常见踝关节损伤。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②双脚脚低内翻,使双脚外侧着地,保持身体平衡。

③左脚向前迈一步,脚外侧着地,重心随之移动至左脚外侧,使左脚心离地。

④右脚上步重复上一动作,双腿交替前行。

4、踢踏步

目的:发展脚部肌肉爆发力,增加关节稳定性,提高快速蹬地时辅助收缩的小腿肌肉力量。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②身体直立,左脚勾脚尖,左腿收髋上提,膝关节绷直。

③左小腿肌肉用力伸,牵动左腿迅速下踩,左脚落地的同时,右腿以同样的方式提起并上步踩踏,双脚交替踩踏。

5、抱膝行走

目的:提高腰部和臀部屈肌功能性运动幅度,并可提高动态平衡能力和体态控制能力。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②左腿屈膝上提,双手抱膝拉近至胸前。同时右脚脚尖掂起,身体垂直向上顶起,力达头顶动作保持约两秒。

③缓慢放开左膝并向前迈左步,右膝提膝并重复上一动作。双腿交替练习。

6、抱腿抬臀

目的:增强单脚的稳定性和平衡性,增加髋关节的外旋功能。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②右脚单脚站立,左脚抬起,双手从前侧抱住左脚小腿,将小腿向内侧上抬。

③保持身体直立,下巴内收,眼睛直视前方。站稳可以脚趾用力抓地板,增加稳定度。

④放下左腿,向前跨一步,另一条腿重复相同动作。

7、相扑深蹲

目的:伸展大腿后侧腘绳肌和腹股沟韧带。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②俯身抓住脚尖,保持双腿伸直状态。

③下蹲髋部贴向地面,双手置于两膝内侧,胸部向上挺起,保持背部平直。保持1到2秒,回到起始位置

8、最伟大的拉伸

目的:增加髋关节的灵活性,拉伸腹股沟,髋关节屈肌,大腿腘绳肌,小腿腓肠肌,臀大肌等肌群。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②左腿抬高至大腿与地面平行,向前跨步成弓箭步,感觉右侧臀部收紧,俯身用手支撑地面,左手抵在左脚的内侧,保持牵拉着1到2秒。

③左手从左腿内侧向上打开,眼睛看手指尖方向,两臂成一条直线,保持牵拉姿势1到2秒。

④双手撑地,左腿从屈膝状态伸直,脚跟支撑,脚尖用力绷起,保持牵拉姿势1到2秒。

⑤回到弓步姿势放松,右腿蹬起回到开始站立姿态,换对侧腿重复相同动作。

9、手足爬行

目的:提高股后肌和腰部功能性运动幅度,增强手臂与核心区肌肉力量。

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动作步骤:

①双腿伸直,双手在地面尽量向前放,双臂要伸直,脚跟不能离地。

②后背和双臂伸直后,双脚逐步向前移动,尽量靠近双手,双膝保持挺直,股后肌和腰部一定要有拉伸感。

③双脚前移尽量靠近双手,双手缓慢尽量向前爬,直到还原成准备姿势。

10、高抬腿跳

目的:发展下肢爆发力与臀大肌,腓肠肌的运动幅度。

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动作步骤:

①双脚开立,与肩同宽,挺胸抬头。

②右腿提膝收胯,带动身体向上腾起,膝关节尽量上顶,同时左臂屈肘成九十度前摆,左腿伸直,右臂微屈摆于体侧。

③左脚先落地,前脚掌着地,对侧的上下肢重复蹦跳动作,左右腿各跳一次为一组。

11、连续蹲跳

目的:发展下肢整体爆发力,同时提高连续超等长收缩能力。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②屈膝下蹲至膝关节呈90度到135度时,顺势蹬地垂直向上跳起。

③起跳时要充分利用三关节(踝关节,膝关节,髋关节)伸展发力。落地瞬间,紧接着再次蹬地垂直向上起跳,尽量向上腾起。

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每一次看似不起眼的跑步,都会因为你的认真对待变得意义非凡。请将你不得不说的跑步方法、经历、故事以及所思所惑……,投稿发至邮箱:woyaowopaobu@163.com,让更多的人分享你的喜悦和快乐。让我们一起,让跑步成为习惯,让跑步成为一种信仰。

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