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爵士舞蹈弹力例程的学习步骤和注意事项



涮过。

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昨天的头条推文

资料图
爵士舞需要很大的灵活性。下面的例程步骤会放松你的肌肉,唤醒你的身体跳舞。通过这个套路热身,你会增加你的灵活性,降低受伤的风险。虽然执行这些例程,但请尽量避免弹跳或摇摆,否则会导致肌肉紧张增加而受伤。相反,尝试持有stetches,并专注于自己的呼吸。使用你呼气进入每个伸展更深入,但要记住一定不要超过自己的身体的局限性。
关于爵士舞蹈弹力例程的方法/步骤:左腿伸展
站立,两腿分开,两脚之间均匀地分配你的体重在第二个位置。弯腰,伸展你的右腿向下。允许上半身向右腿下降,如果可能的话接触。让左手休息,旁边的右脚踝。你的右手轻轻地在你的背上休息,让一个不错的舒展沿胸部。请确保你的膝盖保持伸直。保持伸展30秒,不强制。右腿伸展
站立,两腿分开,两脚之间均匀地分配你的体重在第二个位置。弯腰,伸展左腿向下。让上半身向朝左腿下降,使得如果可能的接触。让右手休息,旁边的左脚踝。你的左手应该休息,轻声对你的背部,让一个不错的舒展沿胸部。请确保你的膝盖保持伸直。保持伸展30秒,不强制。拉伸中心
在第二个位置站立,双腿分开,体重均匀分布在双腿之间。弯腰,伸手抢两条腿的脚踝。保持你的脚后跟在地板上,你的膝盖伸直。使用你的武器增加的阻力,向下伸展你的躯干你的双腿之间。让你的头自然垂下,没有紧张的颈部。保持30秒。车身侧倾
从中心伸展的位置,卷起的站立姿势。铅与臀部,使背部卷起一次一个椎骨。你的头应该遵循身体的其他部位。尽量保持你的肩膀上,你的膝盖伸直。侧躯干伸展
站立,双脚分开排在第二的位置,双手放在你的臀部。弯腰,伸展你的左胳膊举过头顶,伸向右侧。保持你的臀部广场,你的膝盖伸直。伸展保持30秒。左侧重复。平板背部伸展
双脚并拢站立,背部挺直,肩膀放松。到达双手在头部上方。弯腰,双手向前到达。你的膝盖伸直,保持你的背部完全平坦的。保持你的手臂贴近耳朵。确保你的头部和颈部都感到放松。保持30秒。平背摔伸展
从平坦的背部有伸展的位置,让你的身体伸展到地板上。让你的膝盖和手臂伸直。如果你是非常灵活的,用你的武器对你的腿拉你的躯干。保持30秒。点和柔性腿伸展
躺在你的背部,双腿伸直,你的体重,你的双臂和双肘支持。抬起你的右腿到空气中。保持你的腿尽可能靠近你的头,感觉很舒服。保持你的膝盖伸直,交替指向和弯曲抬起脚的脚趾。换腿点和弯曲的左脚。侧面平铺拆分拉伸
坐的骑乘位置,延伸你的腿,只要你是舒服。达到向你的左胳膊,右腿伸展右臂向你的另一条腿。保持20到30秒的伸展。左侧重复中心平铺拆分拉伸
在一个宽跨位置坐,腿伸直尽可能舒适。没有弯曲膝盖,达到的中心。你可以尽可能伸展,同时保持平背。尝试奠定你的身体在地板上,用你的双手为支撑。保持20到30秒的伸展。END
注意事项 要注意适当的练习和休息,把握好用力的度。
如果有条件,或者有学标准爵士的决心,最好找一个教练,或者几个学员一起练习。(文章作者:权静姝)

澳门新葡亰官方登录 ,当我们做下一步,

让我们见识了康神扎实的深蹲功底

确认你没有放松你的脚踝,腿没有从旁经过不刷到另一腿。

僵尸蹲

要注意你的腿在不断经过另一腿时,你要有涮过的感觉,并且你的脚踝接触在一起,双脚接触在一起。

并腿深蹲

值得注意的一点,要看不到你两腿间的空隙或让人感觉到“罗圈腿”。

100公斤50次深蹲

而今天这篇内容将会为大家详解

深蹲如何才能像康神一样

蹲的又深、又稳、又流畅

以及他的火箭型大腿是怎么练的

包括肌友们提问提升脚踝柔韧性的方法

今天也会一并介绍

首先先来回答文章标题的问题吧

想要练出火箭形状的大腿

我们需要把大腿外侧的股外侧肌练起来

增加大腿的宽度

让大腿外沿拥有一条漂亮的曲线

最好的方法就是多练窄距深蹲

陈康表示自己在蹲腿时

最喜欢用较窄的、两脚平行的站距

这样就会让大腿外侧受力更多

有时他甚至还会尝试并腿深蹲

以让股外侧肌得到更多的刺激

嗯,现在答案有了:

火箭腿就是窄距深蹲打造出来的。

可当你尝试做窄距、并腿深蹲时

你会发现自己的脚踝像是卡住了

蹲不下去、身体也不稳定

容易往前倾或是往后倒

即便强迫着蹲下去了

腰也会向后拱起来

这样做会伤害到腰椎,不可取

这都是因为脚踝不够灵活导致的

所以打造一副火箭型大腿

难点不在于动作本身

窄距深蹲只需要你调整站距就可以了

难点在于要拥有一副强大的脚踝

才能让你在窄站距下也能顺利完成深蹲

想要最快速的提升脚踝活动度

你需要做的是压脚踝训练:

深蹲蹲到底,让小腿尽可能向前倾

同时后脚跟要保持和地面接触

坚持这个姿势1分钟

期间如果感觉到脚踝处酸酸的,说明你做对了

压脚踝时肌友们最好照着镜子

从侧面观察腰有没有向后拱

如果有就需要及时纠正掉

我们需要像陈康学习把腰挺直

建议每天坚持一分钟

当脚踝逐渐适应了这种压力

你就可以开始在大腿上负重压脚踝了

另外在每次蹲腿前

建议你也先做1分钟的压脚踝训练

渐渐地你就会蹲的越来越深、流畅

不久后就可以自如的完成窄距深蹲了

当你完全掌握窄距深蹲以后

基本就可以像康神一样

用窄距深蹲完全替代常规深蹲了

常规深蹲也就是宽距、外八字的站法

它对内收肌和股内侧肌刺激的更多

我们已经做过太多常规站距的深蹲了

股内侧肌通常都很发达了

但窄距的深蹲却很少做或几乎不做

导致股外侧肌很单薄

大腿便会很窄、没有冲击力,不好看

观察下面这张2016年亚锦赛照片

将康神和他左手边的选手的腿相比较

高下立判

他之所以拿下了那一场比赛的全场冠军

令人印象深刻的火箭腿功不可没

这就是我们应该放弃常规深蹲的理由

窄距深蹲才能打造出惊艳的腿型

很多人很喜欢做常规深蹲

原因就是因为能上大重量

大重量让他们感到很满足

坏处就是这样对大腿外侧的刺激比较少

导致他们的深蹲重量很大很大

腿型却依然平平无奇

只要摆脱了一味加重量的心态

每天压一遍脚踝

减轻重量,将深蹲改为窄距深蹲

火箭腿就离你不远了

哦对了,最重要的是

高次数才是腿部增肌最有效的方法

你得用100公斤蹲50个一组

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