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全球公认的最佳减肥动作:你真的会做吗



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六、旋 转
旋转动作在中国古典舞蹈中表现出了千姿百态。旋转动作的技巧不仅难度较高,非常富有表现力,同时,它又可以起着巧妙的衔接作用。这里所介绍的仅是其中的一部分。由于旋转的难度较大,因而要求演员必须有较好的腰、腿基本功力和高度的协调性。旋转时的舞姿应鲜明,也就是在旋转时要能保持住固定的舞姿。这就要求演员要有较扎实的基本舞姿训练的基础。因此先进行一段时间的一至五类的训练,再开始转、翻、跳的技巧训练较为稳妥。旋转的某些动作可以作为特技表演。
教材内容: 1、平转 2、反跨转 3、踏步掖转 4、跨转 5、上步掖转 6、斜探海转
7、探海转 8、后腿侧身转 9、紫金冠转 教材组织范围:
1、旋转可采用两种速度进行练习。初级训练阶段的小舞姿转以及大舞姿转都要求动作平稳流畅,一般多采用慢速或中速音乐伴奏。舞姿转进入中级和高级训练阶段时要求平稳而急促,大多用快速音乐伴奏。
2、首先,练各种旋转的单一动作,反复进行。
3、在单一动作练习的基础上,可以将至项旋转动作组合起来练习。
4、常用的组合有:平转两次接上步掖转两圈。掖腿转接卧鱼。掖腿转接踹燕。涮腰接探海转。平转接跨掖空中转。平转接旋子等。
5、旋转也可以作为大踢腿,基本舞姿,跳跃等组合的衔接动作或结束动作来做七、翻

翻身动作具有中国民族的独特风格,种类繁多,变化多样,是中国古典舞蹈技巧的重要组成部分。翻身动作不仅在实际中运用得较为广泛,对训练身体的协调性和训练腰部的控制力和灵活性方面也起着很大的作用。此外,某些翻身动作可成为特技。
教材内容: 1、点步翻身 2、踏步翻身 3、串翻身 4、吸腿翻身 5、探海翻身
6、大蹁腿翻身 7、上步翻身 8、刺翻身 9、跨腿翻身 10、白鹤翻身
11、大蟒翻身 12、盖腿翻身 教材的组织范围:
1、每项翻身动作在表演中都可以有两种节奏,即徐缓抒情和急促强烈。因此,可以用慢速、中速和快速音乐伴奏。训练的步骤是先慢后快。
2、首先是每个单一翻身动作的反复练习。
3、在单一练习的基础上,可将两个以上的翻身动作组合起来。
4、常用的组合有:探海翻身接卧鱼。踏步翻身2次接点步翻身7次。跳踏步翻身接大蹦子接卧鱼等。
5、翻身动作可以作为基本舞姿,大踢腿,旋转,中跳和大跳组合的衔接或结束动作。其中上步翻身,刺翻身,跨腿翻身,白鹤翻身,大蟒翻身和盖腿翻身只做一个。单一练习后再进入组合练习。八、跳

跳跃是难度较大的舞蹈技巧。它不仅要求演员有高跳的弹跳力,还要求跳跃富有表现力,即跳跃到空中后尽可能长时间保持固有的姿态上,仿佛将舞姿悬挂在空中一样。为此,演员必须有较好的舞蹈素质体力、耐力和协调性。一般要经过有系统、有步骤的严格训练,才能锻炼出跳跃技巧。掌握跳跃技巧的过程同时也是有效的训练与提高演员的腰、腿基本功力以及协调性的过程。
跳跃分为小跳、中跳和大跳三种。它们之间既有共同的训练目的,也有不同的训练作用。小跳:是较小的低跳,动作比较简单,其中一些动作是训练跳跃能力的基础。另一部分动作则是舞台上的表演动作。中跳:比小跳要加大弹跳的力量和幅度,它的训练目的和表演作用与小跳相同。大跳:是高跳动作,技术很高。大跳的全部动作都是舞台的表演动作。大跳要有助跑的动作,如:上步和错步等。练大跳之前需先做小跳和中跳练习。
大、中、小跳跃动作可分为双脚起双脚落;双脚起单脚落;单脚起双脚落;单脚起单脚落;单脚起单脚落。
教材内容: 1、小跳 双起双落: 小八字步位的小跳 大八字步位的小跳
丁字步位的小跳 变位小跳 跳空中转 双起单落: 前腿小跳 后腿小跳 小射雁跳
小端腿跳 小掖腿跳 小斜探海跳 单起双落: 前腿小跳 旁腿小跳 后腿小跳
单起单落: 小射雁跳 后换后小跳 前换前小跳 单起单落: 45度前腿上的
45度后腿上的 小射雁上的 小斜探海上的 2、中跳 双起双落: 小八字步位中跳
大八字步位中跳 变位中跳 劈腿中跳 燕式跳 端腿跳 射燕跳 盘腿跳 前双飞燕
横双飞燕 后双飞燕 跳空中转 双起单落: 后腿中跳 中射雁跳 中斜探海跳
单起单落: 后换后中跳 单起单落: 斜探海舞姿的中跳 抬后腿中跳 3、大跳
双起单落: 紫金冠跳 单起单落: 凌空越 大射雁 剪式变身跳 跳卧鱼 大赞步
大蹦子 飞脚 跨掖空中转 拉腿蹦子 蹁腿飞脚 单起单落: 吸腿跳
单腿变身落后腿 单腿变身落射雁 单腿变身落卧鱼 单腿变身燕式跳 旁腿斜探海跳
摆腿跳 摆腿紫金冠跳 教材的组织范围:
1、跳跃属于快速表演动作,并非所有的快速音乐都可用来伴奏,需选择有跳跃性的、节奏鲜明的乐曲。
2、首先,进行单一跳跃动作的反复练习。
3、在单一练习的基础上,分别将小跳、中跳、大跳中两项以上的动作组合起来进行练习。另外小跳和中跳动作也可以适当的加入大跳组合中。
4、常用的组合有:双起单落小射雁跳接单起双落旁腿小跳再接双起单落带翻身的小斜探海跳。中斜探海跳接踏步翻身。紫金冠跳接单起双落前腿小跳再接中射雁跳。吸腿跳接错步再接大赞步,……等。
5、下列动作可以在跳跃组合中作为衔接动作或结束动作:圆场;各种姿态的腰的动作;基本舞姿;旋转和翻身等动作

澳门新葡亰6609 ,Burpee,中文翻译为“波比跳”,是一项结合全蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性多关节训练动作。因其可以动员全身大部分肌肉,成为一种短时高效的减肥运动。

蒙古族民间流传的舞蹈。两脚交替悠晃步,粗矿奔放的跳踏步,明快潇洒的下身或侧身跑跳步等几种动作组成。上身动作有甩手,与人背后拉手,众人手拉手,围着圆圈跳舞,所以通常人们又称布里雅特民间舞蹈为圈舞。慢板跳得抒情柔和,快板跳得欢快敏捷,跳跃性强。民风淳朴,具有远古色调,感情热烈豪放。

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一、波比跳的来历

这个动作最早是用于体能测试,由美国人Royal Huddleston
Burpee在1939年发明的。二战期间,美国军方把这个动作作为评价新兵体能水平的标准。若能在一分钟内做到41下以上,代表体能优秀;做不到27下的话,就表示体能欠佳。

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先简单了解一个这个动作如何做

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二、波比跳为什么被誉为最佳减肥动作

波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够让全身70%以上的肌肉群参与其中,当然参与的肌肉群越多,就越累,心率上升越明显,消耗的能量也越多,这也是为什么波比跳比一般普通运动燃脂效果更好的原因!

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不仅如此,波比跳还可以用很短时间迅速升高你的心率,提高你的能量消耗水平,其能耗也来自于运动结束后的很长时间身体仍然维持高代谢状态所产生的能耗。也就是说波比跳不仅在运动中燃脂,运动结束后仍然能够维持较长时间的燃脂效果(这在专业上被称为运动后过量氧耗),特别是后者可能是其燃脂效果较好的主要原因。

这是因为,波比跳强度非常高,不可能像跑步那样,我们可以连续跑20分钟、半个小时,波比跳一组完成10来个,持续20-40秒,就已经让人接近筋疲力尽了,即使重复多组,总训练时间也是很有限的。所以,由于波比跳每次总的训练时间其实是较短的,即使每分钟能耗很高,但总能耗也是有限的。那么为什么这个动作又有很好的减肥效果呢?可能主要是由于波比跳在运动结束后仍然可以让身体长时间维持高能耗状态,也即运动后过量氧耗维持时间较长。

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三、波比跳也是一个高风险动作

波比跳显然是一个难度较大、对于体能和身体协调性要求较高的运动,对于没有锻炼的基础者、刚开始减肥者、体能较差者、女性而言,并不适合一上来就完成标准波比跳,而应当从简化波比跳开始。事实上,波比跳也是一个高风险动作,对于膝关节、腰背部都具有较大压力,比如体重较大者在缺乏基础情况下,贸然完成波比跳是非常容易出现膝关节和腰背部受伤的。

还是那句话,世界上从来没有什么立竿见影的减肥方法,否则全世界胖子们早就瘦成一道闪电了,波比跳减肥效果好也是相对而言。减肥者完全听信波比跳的宣传效果,在缺乏基础的情况下,盲目练习,肥没有减下来,先受伤的可能性非常大。

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四、如何循序渐进地练习波比跳

标准波比跳难度不小,所以建议大家根据个人能力,从简化版波比跳开始训练,

一级难度

该动作适合入门级健身减肥者以及女性,取消了俯卧撑和跳起动作,大大降低了动作难度,减少了身体负担,但由于有下蹲动作和屈腿收腹动作,仍然符合波比跳的基本动作结构。

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二级难度

该动作同样适合入门级健身或者减肥者以及女性,仍然不做俯卧撑和跳起,膝关节和腰背压力小,但需要双腿向后向前跳,相比一级,难度有所增加。

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三级难度

该动作适合中级健身或者减肥者,要求完成俯卧撑,但不需跳起,对于上肢力量有一定要求,女性较难完成。

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四级难度

该动作适合中级健身或者减肥者,无需俯卧撑,但需要跳起,该动作减少了对于上肢的负担,女性可以完成,但由于需要完成双腿向后向前跳和向上跳,难度明显增加,会使得心率很快上升。

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五级难度

该动作适合高级健身者,在下蹲后双腿向后向前跳过程中还需要完成一个俯卧撑,但无需向上跳起,也即只完成一次俯卧撑体位的跳跃。

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六级难度

该动作适合高级健身者,这就是标准波比跳,除了俯卧撑体位双脚前后跳,向上跳,还需要完成俯卧撑,没有一定锻炼基础,动作往往不达标,该动作也不太适合普通女性,对于有一定力量基础的女性更为适合。

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五、总结

波比跳难就难在需要完成两次跳跃,一是俯卧撑体位的双腿向前向后跳,二是向上纵跳,此外,俯卧撑对于上肢力量也有一定要求,特别是对于女性较难。但大家可以根据个人能力选择适合自己的不同难度的、简化版的波比跳。量力而行,循序渐进,才是科学运动的真谛。最后提醒一点,波比跳强度很高,训练之前要做好充分热身。

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